【讀書】飲食術

 

各位好，今天我們要講一本很有冒險精神的書，叫作《飲食術》。為什么說很有冒險精神呢？就只要你講營養(yǎng)學方面的話題，就一定會引發(fā)大量的轉(zhuǎn)發(fā)以及評論、討論。

現(xiàn)在在診所里邊，經(jīng)常會接到十幾歲青春期的小孩子得糖尿病。然后家里邊人就特別納悶，說小孩十幾歲怎么會得糖尿病，不可能這樣。一問，每天晚上睡覺前一盤水果。就是父母覺得，水果是絕對健康的東西，別的不敢多吃，這個東西可以多吃一點，所以就給孩子吃大量的水果。導致的結(jié)果就是孩子肝上會有特別多的叫作脂肪肝，糖尿病都有可能。

所以營養(yǎng)學這個話題，特別容易引發(fā)爭論的原因就在于，似乎每個人都懂一點，每個人都曾經(jīng)聽說過，有一個什么穩(wěn)定的來源的消息告訴我們應該怎么做。

美國出臺過一個飲食金字塔，幾乎所有人都看過那個飲食金字塔，底下是大量的谷物，然后蔬菜，這么堆上去的那么一個金字塔。

但是你要知道，美國整個國家開始推行這種多谷物的這么一套飲食金字塔的飲食結(jié)構(gòu)以后，美國人的體重猛增。因為它已經(jīng)根深蒂固地進入到了大量的食品工業(yè)的巨頭的腦中，也進入到了所有的老百姓腦中。大家覺得多吃谷物，早上起來一碗麥片，都吃這樣的東西，只要是粗糧就一定是好的，完全不對。

而我們對于脂肪特別害怕，一看到油的東西，說不能吃不能吃，這個太油了，這個油太大，紅燒肉，這不敢吃。我們以為那個脂肪吃到肚子里邊，就會變成脂肪留下來，然后進到血管當中堵塞血管，這都是特別簡單的形象思維。我們這么一想，覺得很像，就這個樣。

我們今天要講的這本《飲食術》，我們選擇這本書的依據(jù)，是要看這個作者是干什么的。這個書的作者是糖尿病的專家、醫(yī)學博士，他曾經(jīng)在《科學》雜志和《柳葉刀》雜志都發(fā)表過大量的關于糖分和身體之間關系的論文，所以這是一個科學家。那是不是科學家寫的東西就一定科學呢？這個當然不一定，我們沒法說這個人說的我們肯定都信。

但是科學是一個相當復雜的事情，如果你要求我們每一個人都去做雙盲實驗，然后我們才能相信一件事情的話，那咱們就基本上什么都不能信。我們在這個社會上，要聽到一些信息，最起碼你要知道，這個信源是可靠的，這個信源是科學家寫出來的，所以最起碼他的意見，我們應該聽一聽。所以這時候你就會發(fā)現(xiàn)，多個科學家從很多不同的角度講出來的信息，全部都是顛覆我們過去所理解的那個飲食金字塔的。

首先說最重要的一點。就是我們身體的疾病，這書里邊寫，九成以上都和我們的血糖值有關。就是一旦你控制不好自己的血糖含量，各種身體疾病就會出現(xiàn)狀況。

我們身體胖和瘦取決于什么呢？過去有一個非常錯誤的觀念，就是大家認為卡路里是最重要的。包括那首歌都唱：卡路里，燃燒我的卡路里。

我們的胖瘦跟我們攝入和付出的熱量之間沒有關系。過去大家都以為，你每天攝入500卡，你消耗了800卡，你肯定是變瘦了。然后你攝入了800卡，你只消耗了300卡，那你肯定就變胖了，就這么簡單的加減法。

我們身體就這么簡單的加減法嗎？這個作者就問了一個問題。說你有沒有見過很多喝威士忌的人？并不胖。威士忌的熱量極高，你要說熱量的話，威士忌那種烈酒的熱量極高。但是你看法國人、英國人，喝那么多威士忌并不胖。然后我有一個例子。就是得了糖尿病的人，他每天攝入多少能量，他吃那么多的東西，但是他身體一樣地變瘦，越來越瘦，對嗎？

就是我們的身體根本不是加減法，我們的身體是跟我們所分泌的這些激素、我們所分泌的神經(jīng)遞質(zhì)以及我們代謝脂肪的能力，是有很大關系的。他說吃的那紅燒肉，那大肥肉吃進去，根本留不住。就你吃那大肥肉進去，沒用的，直接就排泄掉了，它是不會像我們想象的吃進去，變成脂肪留在你體內(nèi)了。

但是我告訴你，最可怕的事是什么？你吃進去的糖，百分之百都跑不了。就是你吃這水果，這一盤水果吃下去了，這里邊含的叫單糖。就是過去人說果糖，水果是果糖，好多人就很奇怪地解釋一句，說果糖沒事。你怎么就知道果糖沒事呢？果糖是特別適合被儲存起來的糖原。所以果糖進到體內(nèi)以后，它就立刻會被留下來。

胰島素的作用是什么？因為人的身體必須得有胰島素，才能夠代謝糖。糖是我們食品當中非常另類的一個東西，所以人體并不具備很強的代謝糖的能力。人必須得分泌胰島素，胰島素把糖加工成糖原，然后停留在我們的肌肉里邊，我們的肌肉只要一運動，把這個糖原消耗掉，不就能量就來了嗎？

但是有過多的糖進入體內(nèi)以后，胰島素一加工，糖原滿了，你的肌肉儲存糖原是有限的。所以為什么我們說健身的時候，你增肌以后有助于減肥呢？就增肌以后，儲存糖原的地方多了。

但是大部分的人儲存糖原是有限的，多余的糖變成什么呢？變成甘油三酯。也就是說，堵塞我們血管的那些東西，使我們變胖的那些東西，在我們的脂肪肝上面沉淀的那些東西，都不是來自于你攝入的脂肪，不是來自于熱量，而是來自于你攝入過多的糖，這才是要命的東西。所以這本書非常顛覆地告訴我們這個原理。

那么第一章就講，控制血糖量是關鍵。你知道，日本是一個飲料大國，你到日本去就會發(fā)現(xiàn)，滿大街都是自動販售機，尤其是那種能量飲料特別多。就是晚上加班喝一罐，特別甜的那種，喝完以后一晚上都不睡覺，這種東西。所以日本有很多上班族，這個作者講有一個非常壞的習慣，就是每天早上先來一罐飲料。來一個元氣滿滿的一天，先來一罐罐裝咖啡喝了。

這個作者講，罐裝咖啡就不是咖啡。就你千萬不要把罐裝咖啡當作咖啡來對待，罐裝咖啡就是飲料，它里邊充滿了糖。你們有機會去查一下那些飲料和糖的對比，就基本上這么大一瓶類似于可樂這樣的，這么一瓶糖的飲料，那里邊就相當于是這么大一包糖，你就直接把那些糖，十幾塊方糖，二十幾塊方糖，咕咚咕咚地全部喝到肚子里邊去。所以他說，最糟糕的，就是每天早上起來的那個飲料和咖啡。

果汁，早上起來喜歡來一杯果汁。盡量不要喝果汁，為什么呢？因為你如果吃橙子的話，一個就飽了。榨果汁，至少三個橙子才能夠榨出那么一杯果汁，含糖量乘以3，而且纖維沒有，就是你從水果當中能夠吸取到的纖維沒有，然后全是糖，給它榨出來，一杯喝下去。所以早上起來喝果汁、喝飲料，他說是最危險的行動。我們的身體就是由高血糖值帶來肥胖，由肥胖帶來疾病。

飯后的高血糖會引發(fā)不適感，這個感覺叫作糖類中毒。首先說什么是糖中毒。健康人的血糖值，一般空腹的時候是4.4到5.0單位，咱們都知道那個。然后吃米飯或者面包、饅頭等固體食物一個小時后，血糖值會達到6.7，然后慢慢下降。

如果是這種緩慢的升降，沒有問題。但是如果以液體形式大量攝取糖類的話，就會出現(xiàn)嚴重狀況。攝取液體糖類后，血糖會立刻上升，30分鐘后到達最高值。如果飲用一罐咖啡飲料，即使沒有糖尿病的健康人，30分鐘后的血糖值也會迅速升到7.8左右，這個叫作餐后血糖峰值。血糖峰值后，又會馬上出現(xiàn)血糖值的迅速下降。血糖值像坐過山車一樣，由高峰跌至低谷，出現(xiàn)血糖值過低的狀態(tài)。

當血糖迅速上升的時候，你會分泌血清素、多巴胺這些東西，人會變得情緒高漲，這是為什么你喝了飲料開心。然后因此你會誤認為，工作之前喝一罐飲料，正好可以調(diào)動工作積極性。這種感到興奮開心的狀態(tài)，叫作極樂點。但這個極樂點過去得很快，胰島素就出來了。然后血糖值大幅下降以后，人的情緒狀態(tài)會急轉(zhuǎn)直下，起初的愉悅轉(zhuǎn)瞬消逝，焦躁、惡心、困倦等不快的癥狀隨之襲來，這就是糖中毒的癥狀。

我有一次就遇到過這種情況。我早上起來去跑步，那時候沒有知識，那時候我就覺得，跑步不是怕低血糖嗎？我先喝點飲料吧，喝點飲料不是補充糖嗎？這樣的話我就不會低血糖了。就跑步，差點就暈倒了。就是我就納悶，我說我喝了糖了，我喝了一瓶飲料，我怎么還會頭暈呢？怎么很明顯低血糖的感覺，出汗、頭暈這樣。

讀了這本書才明白，就是當你突然之間獲得了那么高的血糖值以后，你的胰島素分泌同樣會變多。胰島素分泌過多，你的血糖就開始下降，陡降。這時候你會發(fā)現(xiàn)，正常人的血糖值是平穩(wěn)起伏的，這種糖中毒的人的血糖是大起大落的。所以剛喝完飲料好了一會兒，興奮了一下下，不行了，蔫了，又得再來一杯。所以這些喝飲料的人，就會一杯接著一杯地挺下去。這就是我們說身體是怎么樣一步一步完蛋的原因。

關于糖中毒的問題，這里邊有自檢的方法，可以讓大家測一下，你們可以知道自己是不是糖中毒。有這么幾個指標，問大家一些問題。

第一個問題，明明早餐吃飽了，可是午餐前就餓了，第一個。

第二個，垃圾食品、甜食，吃起來很難停下來。就覺得很好吃，是吧。

餐后時常體會不到滿足感，吃完飯沒有滿足感。

第四個，看見食物、聞到香味就想吃。

第五個，有時肚子沒餓，可是晚上還想吃東西。

有沒有人習慣性地吃宵夜，就是到點了就覺得應該吃點是吧。

第六個，總想吃夜宵。

第七個，吃得過飽，覺得身體沒勁，吃飽了以后覺得身體沒勁。

第八個，午飯后總覺得疲勞或者有空腹感。午飯后，你注意，我讀完這本書之后做了一個實驗，就是我以前中午都喜歡瞇一會兒，然后后來這個作者講，你中午如果吃的糖過多，一定犯困。我就發(fā)現(xiàn)，我中午只要來一碗面條，一會兒就困了。就是因為面條全是糖，它含糖量高，中午如果吃米飯吃得很少，小半碗米飯或者不吃面條，就不困。因為你攝入的糖的含量很低。

第九個，有時明明吃飽了，卻還停不下筷子，一直吃。

第十個，有過減肥反彈的經(jīng)歷。

十個問題，十個問題看你回答了幾個是”。假如你有兩個是”，那你很健康，沒有中毒。假如你有三到四個是”，輕度中毒。假如你有五到七個，叫作中度中毒。假如你有八到十個，就是嚴重中毒。

75%的肥胖者是糖類中毒，就是大量的人都有糖中毒的問題。就是糖對人的誘惑實在是太大了，它帶來很多興奮、愉悅。你知道，白糖這個東西其實是一個化工產(chǎn)品。英國人當年你知道愛糖到什么程度，就是誰能吃足夠多的糖，就說明誰家有錢。所以英國的紅茶是一定要配很多的糖，所以吃得一個人牙都是黑的，牙齒都是黑的。因此英國人如果牙不黑的話，他要想辦法涂黑，找點墨水把牙涂黑，因為涂黑代表我們家有錢，但是這樣就帶來了大量的現(xiàn)代疾病。

所以我們現(xiàn)在知道糖中毒是怎么回事了。然后有人說我測過血糖，因為醫(yī)生老號召大家多測血糖。他就發(fā)現(xiàn)，如果你延長測試時間以后，很多正常人都會出現(xiàn)低血糖的狀況。你看咱們是正常的，咱們覺得咱們沒問題，是因為你吃完飯以后沒過多久，30分鐘你就測，那是正常。

但是假如把這個時間延長到180分鐘、270分鐘。這時候你就發(fā)現(xiàn)，很多人的血糖就出現(xiàn)了低血糖的癥狀，這其實就是糖中毒的表現(xiàn)，因為你的胰島素的分泌已經(jīng)紊亂了。就是如果我們胰島素紊亂，有可能會導致什么呢？就是非正常的胰島素會導致暈倒、暴躁，甚至死亡。

每年都有這樣的新聞，如果你們關注的話，每年都有這樣的新聞。就是早上起來有人上著班，突然低血糖，倒那兒。低血糖比高血糖還危險，高血糖是慢性病，低血糖是要命的病。

所以，千萬不要小看血糖坐過山車。你以為你沒有低血糖，但是搞不好喝完一罐飲料以后，像我上次跑步那種感覺，突然覺得心慌氣短，我奇怪，我說早上喝那么多飲料不管用，原來在這兒，就是你不知道它會坐過山車。

還有一個消息就是，低收入人群攝入的食物含糖量更高。你到美國去看，賣那種披薩餅，都是這么大個。然后大片的餅又賣得便宜，一美元就可以買走。就是低收入階層覺得很好，又便宜又好，買回家這么吃，全是糖。千萬不要以為，只有帶甜味的才是糖，這些谷物，這些東西所帶來的都是糖分，脂肪成了替罪羊。

法國人照樣吃他們的法國大餐。法國人吃蝸牛，吃鵝肝，吃的都是那些很油膩的東西，一餐飯吃那么長時間。法國哪兒有胖子啊，你到巴黎去看哪兒有胖子，沒有，全是瘦子，一個個精瘦。

但是美國控制脂肪以后，美國人開始大量地發(fā)福，美國成了一個肥胖國度。就是滿大街都是大胖子，然后很多人因此得到各種各樣的心血管疾病。美國人很納悶，說都不讓吃脂肪了，要喝牛奶都改成脫脂的了，怎么還這么多大胖子呢？不明白，實際上你讀了這個書你就知道了。

那脂肪為什么會成為替罪羊呢？很簡單，因為老百姓的想象很容易。那血管怎么堵的？你看你吃的油，這油感覺吃進去以后這不就堵了嗎？馬上就跟你血液當中看到的也挺像，大家覺得這是一回事，所以就這么延續(xù)下來。

但是這本書我覺得有價值的地方，就在于它從病理的角度告訴你，你吃進去的脂肪，跟你體內(nèi)留下來的脂肪是兩回事。你吃進去的脂肪留不下來，它吃完就排掉了。我們在80年代的時候，胖子也不多吧。80年代的時候，咱們炒菜可全是動物油，我們家里全是動物油，這么炒菜，炒完吃，都不胖。我現(xiàn)在每頓吃飯就挑肥的吃，你們沒有覺得我瘦了很多嗎？我就吃飯，肥肉來一塊，紅燒肉，紅燒肉少放糖，別放太多糖就好了，但是肉是沒問題的。

這里邊作者又一再強調(diào)說，因為他是大夫，他說各種各樣的疾病往上追溯，答案就是一定有糖，一定是糖在起作用，才會導致你產(chǎn)生各種各樣，包括體內(nèi)的炎癥。我們講過一本書，叫《每個人的戰(zhàn)爭》，講癌癥的。各位知道癌癥怎么來的，癌癥是由長期炎癥來的。就是你有一個地方有長期炎癥，它慢慢地就很有可能產(chǎn)生癌變，然后變成癌癥，所以往前倒推，這些體內(nèi)的炎癥狀況也是來自于糖過多。所以這是我們說控制血糖是關鍵，第一章就講這個。

接下來講一些醫(yī)學原理。他一上來給了三條就把人震住了。

第一條叫肥胖與熱量無關，這個我剛剛說過了，糖才是最核心的東西，糖是百分之百吸收的，而脂肪會排泄。

第二個叫膽固醇幾乎跟飲食沒什么關系。就是我們過去老說，吃雞蛋不能多吃，雞蛋吃多了，膽固醇含量增加，又好像堵塞血管那種感覺。這個作者講，你吃進去的東西形成膽固醇連百分之十都不到，所以基本上沒用。你就每天吃雞蛋，不要緊，一個人一天吃一個雞蛋，一點問題都沒有。

第三個他說，蛋白質(zhì)和氨基酸這些東西，攝入過多會損傷腎臟和造成骨質(zhì)疏松。他針對什么呢？就是很多人吃那個補充的蛋白粉。就好多人健身，然后看那個直銷產(chǎn)品，大家就吃很多蛋白粉。他說這個蛋白粉到最后，會損傷你的腎臟，還有造成骨質(zhì)疏松，這是他的結(jié)論。

然后吃水果一定會變胖。你知道，現(xiàn)在還有一個很大的趨勢，不知道你們發(fā)現(xiàn)了沒有。你們沒覺得水果越來越甜了嗎？尤其是什么澳大利亞進口的水果，日本進口的水果，什么加拿大進口的水果，甜得要命。日本那葡萄，一點酸味沒有，純甜的。這個作者講，這都是人工改良的結(jié)果。過去水果沒那么甜，咱們小時候吃都酸的，有時候你吃葡萄，你還要忍著點才能吃，現(xiàn)在沒這種感覺了，現(xiàn)在全是巨甜無比，所以大量的水果的含糖量都猛增。

而我們很多人以為水果沒有熱量，你看你老擔心熱量，熱量跟這沒關系。我們覺得水果沒熱量，所以我們放開吃。還有好多人喜歡睡前吃，就像前面說那媽媽，孩子晚上學習累了，十點半送進去一盤水果，給孩子吃成脂肪肝，吃成糖尿病，就是完全沒有這個概念。因為水果是果糖，我們說糖就是單糖、二糖、多糖，這個水果的果糖是特別容易被轉(zhuǎn)化、被吸收的。所以少吃水果首先就能夠減肥。

是不是一點都不能吃呢？不是，早上吃。就你要吃水果你早上吃，因為你可以用一天的時間來慢慢代謝它。而且早上吃也別吃多，少吃一點，而且是要在吃完蔬菜，吃完那些早餐之后吃一點點，不會引起你血糖的猛增。不要一上來空腹先吃水果，空腹先吃水果，就跟空腹喝果汁，空腹喝那個罐裝咖啡一個道理。好多人喜歡空腹，空腹一吃，血糖上去。所以這是這個書里邊講的原理。

然后吃七分飽，吃飯最好吃七分飽，七分飽能夠讓你長壽。然后吃完就動，過去我們講叫飯后百步走，活到九十九”。所以這個作者說，飯后20分鐘運動，能夠很快地讓你的血糖值下降。

我是跟一個教練學的，每天飯后我就靠墻站。我們家現(xiàn)在全這樣，我們家每天中午飯、晚飯一吃完，全家人一人找一個墻，這樣站�？繅φ竞芾鄣�，你別看，站一會兒就累了。然后一開始能站5分鐘，后來能站10分鐘。他說你或者上下臺階，走樓梯走上20分鐘，把你今天吃得過多的糖分給它代謝掉。

然后有一個東西可以控制血糖的上升，就是橄欖油。你比如說你吃西餐，面包給你配一碟橄欖油，這是很科學的。就你拿那個面包，蘸著橄欖油吃下去，血糖值上升就慢很多。如果你不加那個橄欖油，直接吃面包，血糖值就立刻上來。這都是他們經(jīng)過了數(shù)據(jù)的監(jiān)測所得到的這個結(jié)果。

那有哪些東西好吃，哪些東西不好吃呢？純度在70%以上的，就是可可含量在70%以上的巧克力，是很健康的。就是別吃那個特甜的巧克力，你要吃那個苦的巧克力，這個是對身體有好處的。

大豆他認為是完美的食物。很多東方人不能喝牛奶，咱們一喝牛奶就乳糖不耐受，他說大豆的營養(yǎng)含量就豆?jié){要比牛奶好得多，所以他推薦大家喝豆?jié){，然后少喝牛奶。

葡萄酒能夠降血糖，尤其是白葡萄酒，白葡萄酒是可以降血糖的。我們要強調(diào)一下是干白，我們平常有很多人喝的是甜口的那種葡萄酒，它依然含有很多的糖。

然后牛奶雖然有乳糖，但是奶酪沒有。就是在從牛奶做到奶酪的過程當中，它那個乳糖已經(jīng)被消解掉了，所以你可以吃很多優(yōu)質(zhì)的奶酪。

然后水果當中，藍莓非常好。因為藍莓具有花青素，花青素可以給我們帶來明亮的眼睛，也可以降低我們身體內(nèi)血糖含量。

純度比較高的咖啡能夠抑制動脈硬化、抗衰老。就是少喝拿鐵，多喝美式，或者多喝意式濃縮。因為美式和意式濃縮它是純的，它就是黑咖啡，你喝那個東西它軟化血管。

然后醋很好，就多吃點醋，醋能夠有效地控制血糖，然后降血壓。

這是一些基本的原理。那關于減肥的原理，我們前面已經(jīng)說得差不多了。就是我們身體內(nèi)多余的糖會被轉(zhuǎn)化成甘油三酯，然后這個甘油三酯，慢慢地會變成脂肪留下來，所以年齡越大，越要控糖。因為年齡越大，你的代謝能力越差，所以你就越需要控制糖的這種攝入量。

無麩質(zhì)不等于無糖，就有些面粉告訴你，我是低麩質(zhì)的或者無麩質(zhì)的面粉，但糖還是有的，麩質(zhì)和糖還不是一個概念。

那過去我們說用餐量3:5:2，早上起來吃得像國王，中午像富翁，晚上像乞丐，3:5:2這個是吃飯的量。這個作者講，如果換成糖的比例來講，最好是5:5:0。5:5:0不是說你晚上不吃，因為你晚上吃飯的量，是3:5:2，但是糖的量是5:5:0。

也就是說，晚餐的時候不要再攝入糖分。晚餐的時候就盡量不要吃米飯，不要吃面食，晚餐多吃蔬菜，多吃肉，這時候你的含糖量就會降低。你要想吃糖，上午、中午可以吃。我算了，就是像我這樣一個人，如果想減肥的話，每天可以吃半碗米飯。如果想保持身材不變，那上午、中午各吃半碗米飯，都是可以的。

最糟糕的糖是什么？這個作者特逗，他就說很多很惡劣的糖，他把糖分成很多類。他說最惡劣的糖是什么呢？

就是排在第一位的，惡劣程度排第一位的糖，是罐裝咖啡、清涼飲料和果汁。就是這些東西是液體的糖，液體的糖立刻就會讓你陷入糖類中毒。所以他說，請馬上戒掉吧”。

排名第二位惡劣程度的，是加糖的點心。你看日本有和菓子，有洋菓子。我有一個奶奶，就是很著名的糕點師。然后每次過年的時候我就特高興，陪在她旁邊就看她炸那個果子，就是過年要用的一些點心。我現(xiàn)在想想真造孽，全是糖，用面里邊裹的全是白糖，做成餡炸出來。然后孩子們還吃得特別帶勁，覺得好吃，這個是排名第二位惡劣的食物，叫作加糖的點心。

惡劣程度排名第三位的是水果。就是少吃點，別吃那么多。

然后惡劣程度第四位的是白米飯、白面面包、烏冬面這樣的東西。就是精糧，精糧是排第四位的。

然后第五位的是糙米、全麥粉面包、薯類。這是糟糕的糖的排名。

正常的血糖值，要維持這個有一個方法，就是你進食的順序要掌握。就是每餐吃飯的時候先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)，再吃糖。你看，我們過去有一個壞習慣是什么？先端米飯，你看到嗎？咱們吃飯就這樣，先端米飯，然后米飯跟菜一塊兒吃，實際上你是先攝入的糖。

但是這個作者就說，你應該把米飯先放到一邊，先把菜都吃了。哪怕是中午吃個便當，吃個盒飯，你也要把盒飯里的青菜撿出來，先吃完，吃完以后再吃肉。吃完肉這時候你已經(jīng)肚子里邊鋪墊得差不多了，基本上快飽了，你攝入的糖量自然就少了。然后這時候再攝入一定的糖，血糖值的上升也會相對緩慢得多。

這個大夫最怕的，就是你的血糖忽高忽低，控制好血糖穩(wěn)定，穩(wěn)定上升，胰島素的負擔沒有那么重。我們身體就那么些胰島素，胰島素分泌太猛，分泌太多，最后沒有了，就是糖尿病。這就是整個糖尿病的過程。

然后植物蛋白和動物蛋白最好各占一半，就是在吃蛋白的時候。

然后每天至少要喝兩升水。兩升水就是兩公斤，兩公斤水就是四瓶，那大的礦泉水瓶子四瓶，要喝這個。為什么呢？你的血糖含量高，多喝點水有助于它下降。你知道糖尿病古人叫什么？叫消渴癥。為什么叫消渴癥呢？就是你得了糖尿病以后，你就是口渴，你就是老想喝。為什么？這是身體在自救，體內(nèi)的糖的含量太高了，你必須得多喝水，給它沖下去，給它沖淡，所以正常人也應該多喝點優(yōu)質(zhì)的水。

接下來，我們來講一天的吃法，就是每天，一天我們應該怎么吃飯。早上起來，說你要吃糖，放在早餐，放在蔬菜和酸奶之后。酸奶可以吃，因為酸奶當中，純的酸奶，不要那種加了什么果肉那種酸奶，純的酸奶已經(jīng)沒有乳糖了，所以你不用擔心糖的攝入。酸奶、蔬菜、什么沙拉，那種東西早餐吃，吃完了以后吃一點水果，但是不要喝果汁。

可以吃面包，但是盡量吃天然酵母的全麥粉的面包。這是可以買得到的，就你要吃出去買，肯定能夠買到天然酵母全麥粉的。當然，咱們每個人沒必要那么講究了，你稍微少吃點就行了。然后要抹黃油，要用優(yōu)質(zhì)黃油。黃油是很好的，他說黃油這個東西對身體是有好處的。

然后喝豆?jié){。這里邊有一段，說豆?jié){好在哪兒呢？他說：豆?jié){是由大豆制成的，大豆中富含異黃酮，它具有抗氧化作用，可以說，豆?jié){是可以打100分的優(yōu)質(zhì)食品，已經(jīng)證明，異黃酮對女性的更年期障礙有良好的作用。”在日本，還有很多人喝抹茶豆?jié){。就是把那個抹茶的茶粉撒在豆?jié){上一塊兒喝，他說這個味道也很好，這是早上。

然后盡量不要吃加工肉類。你看我以前在酒店吃飯，老喜歡來兩根培根。培根，烤得焦焦的，那就是加工肉類。他說，所有的加工肉類都含有很多的添加劑，還有變質(zhì)的成分，還有脆的成分。

你千萬不要小看那個脆的成分。我們?nèi)顺燥埨舷矚g吃脆的，覺得很香，脆的成分吃了人容易老，你老就是變脆了。你臉上為什么有皺紋？因為這個地方硬了，硬了就產(chǎn)生皺紋。這個是什么？這個叫作糖化。就是我們的身體一旦糖化，就會出現(xiàn)皺紋，出現(xiàn)老人斑，出現(xiàn)褐斑這樣的東西。食物也是會糖化，因為它糖化了以后變脆，就是就那樣的東西，所以盡量不吃加工類的肉類。

如果你想吃點甜味的話，最好來自蜂蜜。就是蜂蜜所帶來的甜味，要比白糖好得多。記住，白糖是工業(yè)產(chǎn)的，蜂蜜是天然的。

吃上半碗米飯，早餐可以吃上半碗米飯。日本人特別喜歡米飯泡味增湯，那么一吃。我在日本都養(yǎng)成這習慣了，早上起來吃完別的，來個米飯，澆點味增湯吃下去，其實是對的。先吃的蔬菜和蛋白質(zhì)，再來半碗米飯。

細嚼慢咽。細嚼慢咽對身體特別好，因為當你慢慢嚼的時候，有一個說法是至少嚼30下，一口飯進去嚼30下，好處就是，你的唾液可以跟食品進行充分的混合，更有助于消化。還有一點，就是你嚼得多的時候，你身體內(nèi)的那個消化機能全部被調(diào)動起來了。你看我們有時候跟人說著說著話，吃飯容易胃疼，你發(fā)現(xiàn)沒有。就是聊天說話，邊吃邊聊，頂住了。為啥？因為你根本沒有告訴胃你要吃飯，你的胃沒準備好，你的胃以為外頭還在打仗，外頭還在說話，還在談判，搞這些事跟我沒什么關系吧？結(jié)果突然塞了很多食品下去，都是很硬的，一邊說一邊吃，根本就不看。我們講過一本書叫《學會吃飯》，大家去聽一下那個書你就知道，慢慢吃，吃太快進去了以后，全部頂在胃里邊，胃疼，消化不了。

還有一個好處就是，當你不斷地嚼的時候，你的大腦以為自己吃飽了，所以飯量會下降，這就是要細嚼慢咽的一個非常重要的原因。

然后吃完以后，別忘了前面講的走20分鐘，散步，走20分鐘。

睡前4個小時一定要吃完晚餐。就是不要在睡覺前再吃東西，什么都不要吃，水果也不要吃了，睡前4個小時，晚餐就要結(jié)束了。晚餐不吃主食，以蔬菜為主，吃得清淡一點。睡覺前可以來一杯香草茶，睡覺前你不要喝綠茶了，喝綠茶睡不著覺，來一杯香草茶。

這是吃飯的一個，每天吃飯的一個過程。這么一個方法，希望大家能夠?qū)W會神仙般的這種生活。

接下來我們說吃飯和衰老之間的關系。人的衰老，是來自于兩樣人的必需品。你知道人要活下來主要靠什么？氧和葡萄糖，人能活下來就是靠氧和葡萄糖。

但是人變老。就是來自于氧和葡萄糖。氧帶來的叫作氧化，你看那個蘋果，切開一半往那兒一放，過一會兒變黃了，那個過程就叫作氧化。人越來越老就是氧化的過程，這個過程，你可以理解為生銹的過程。就是人在不斷地生銹，氧化就是生銹，然后慢慢地人生銹了。另外一個就是糖化，過多的葡萄糖帶來的糖化。糖化你可以理解為變焦的過程，焦了，脆了。

所以，要想活得年輕，就是要想辦法抗氧化、抗糖化，就這兩招。那如何抗氧化、抗糖化呢？方法就是你要避免攝入更多終末氧化物，終末氧化物就是糖化的東西。要避免終末氧化物的食物，減少糖的攝入，多吃富含肌肽的食物。肌肉的肌，月字邊一個太，肌肽。多含肌肽的食物。什么是肌肽的食物呢？像鰻魚，像雞，像金槍魚，這些東西會使得你的膠原蛋白變得更加有力。

吃膠原蛋白沒用。就是過去人說多吃豬腳，吃什么補什么。豬腳都彈性大，吃完你就有彈性。他說這個沒道理，這個膠原蛋白吃下去，基本就消化掉了，這個沒用，你要多吃肌肽含量高的食物。

然后維生素B1和B6能夠有效地抑制終末氧化物，就是能夠有效地抑制糖化，多吃含有維生素B1和B6的食物。然后維生素B1和B6從哪兒來呢？比如說豬肉、鰻魚、糙米、蕎麥、大豆、肝臟、雞肉這些東西，里邊都含有很多的維生素B1。然后B6就來自于很多海里的魚，像金槍魚、三文魚、各種堅果，還有各種肉類、蔬菜、香蕉、大蒜等等，都特別豐富。

多吃多酚類的食物，就是茶多酚這樣的東西，花青素這樣的東西。

這里邊有一段給大家念一下，就是列舉了很多該吃的、不該吃的東西，在這兒。就是我們得了解，哪些東西的終末氧化物的含量有多少，我簡單地，因為列了很多，這書里面列了特別多各種各樣食品的終末氧化物的含量。

你比如說炸薯條。炸薯條分為自制和快餐店，這兩個還不一樣。自制的炸薯條的終末氧化物的含量是694KU/100g，你知道快餐店是多少嗎？快餐店炸的薯條是1522KU/100g，就是比自己家里炸的薯條要脆得多，要好吃得多，就是它的終末氧化物含量會更高。

法蘭克福香腸，就屬于那種我們常見的早餐腸，這種加工類的肉類，10143KU/90g。漢堡包里邊有4876KU/90g，烤牛肉有5464KU/90g，培根有1173KU/13g。就是凡是上千的都是很高的含量。

然后像肉，如果是炸雞排，就是8965KU/90g，炸雞塊7764KU/90g，如果是烤，5418KU/90g。但假如是生的話，生的雞胸肉692KU/90g，就是這個量級差這么多。然后凡是油炸類的，你就會發(fā)現(xiàn)它都會高，低的就像雞蛋就不高。然后豆腐，什么鱷梨，包括我看，牛奶、酸奶這些都不高，這些的終末氧化物的含量都不高。總之，少吃油炸類的食品。少吃油炸類的食品的核心原因是，老得慢一點。

除此之外，小膿包和痤瘡也令人煩惱。它的原因是糖類的過度攝取，糖類過剩就會導致你的皮膚產(chǎn)生大量的痤瘡。

然后要想減少終末氧化物的攝入，遠離糖類，遠離油炸的高終末氧化物的食物，遠離紫外線，遠離香煙，就是香煙會容易讓人變老，紫外線的照射會讓人變老。你看很多女孩子出門，都胳膊上、什么臉上都遮得，這是對的。就是你要遠離這些紫外線的東西，這都是使得我們變老的很重要的原因。

所以你知道白天如果工作的時候，餓了應該吃什么嗎？應該多吃堅果。就是我們過去很多人不敢吃堅果。就是說都是油，你看這都是油，這很糟糕，你還是擔心這個油吃進去就變成油留下來了。其實不是，堅果會給你帶來健康，而且不會有特別大的負擔，這是關于衰老的話題。

還有一個話題，就是關于免疫力，怎么樣吃能夠提高我們的免疫力？他建議說，盡量不要食用非天然的食物。就像白糖，就屬于非天然的食物，是人類發(fā)明出來、硬加工出來的那個東西。

然后農(nóng)藥，很多食物被噴灑了很多的農(nóng)藥，那我們不就是洗唄。他說，但是你拿著蔬菜使勁拿水洗的時候，那個蔬菜里邊大量的維生素、營養(yǎng)成分就被洗掉了。所以最好的蔬菜是不怎么洗的、就是拿下來以后，可能輕輕涮一下就趕緊吃，這是好的蔬菜。

但是咱們作為城市人，我覺得想要有這個可是很難。那假如你們家住在農(nóng)村，自己種一片地，我們家保姆就跟我們講，我們自己菜都自己種，我們就不打農(nóng)藥，摘下來就能吃。有蟲子不要緊，蟲子不喜歡的菜，人也未必有營養(yǎng)，所以她說有蟲眼的菜沒什么關系。所以第一個是，盡量不食用非天然的食物。

第二個就是每餐吃七分飽，多嚼堅硬的食物。你看咱們?yōu)榱苏疹櫪先耍�咱們�?jīng)常做成粥，做成稀的，然后把那個餅盡量弄得松軟。給小孩子弄蘋果，都削好，皮都不要了，切成一塊一塊的，拿個牙簽一個一個地插著。他說這都是壞習慣。就是你要啃，你要吃那個蘋果，你要使勁這么咬，甘蔗咬下來，就是這個對于我們牙口的鍛煉很有好處。他統(tǒng)計了很多長壽的人，發(fā)現(xiàn)長壽的人的牙齒都保持得很好。

但是如果你經(jīng)常吃流食，你經(jīng)常就是不想使勁。很多小孩子為什么不換牙？就是現(xiàn)在換牙的時間越來越晚，原因是沒有什么用牙的地。家里邊老媽照顧得太好了，啃蘋果都嫌費勁，都是給你切成小塊小塊的這種東西。所以做媽媽不能那么勤快，得給孩子一些使用牙口的機會。

然后少用防腐劑和增色劑，盡量還是要少吃一些。這些防腐劑的這樣的罐頭，什么這種腌制菜物等等。然后食物當中烤焦的部分不要吃。我們烤肉的時候，最喜歡吃那個黑黑的，有點黑邊那個，唉呀，這個烤得恰到好處，那么吃，這些都是很危險的東西。然后他說，薯片就不要提了，薯片是很危險的食物，薯片絕對不要吃。

然后要保暖，他說注意身體的保暖。很多女孩子經(jīng)常肚子是涼的，然后腿是涼的。他說身體是涼的，對身體非常不好，那怎么做呢？吃一些姜和辣椒。你看四川人，潮濕，重慶、成都潮濕，他們就靠吃辣椒、火鍋、大量的辣椒，讓自己的身體暖和起來。

然后攝入鉀可以排鹽。就是我們體內(nèi)如果鹽分的含量過高的話，對身體也不好。那怎么把鹽置換出來呢？鉀離子進去，鈉離子出來。吃一點含鉀的食品，可以使得我們身體排鹽。然后少用陳舊的油，這個油條炸了很多遍，最好別吃了。

還有一個提醒，就是人工甜味劑更危險。因為得了糖尿病以后，人是離不開糖的，人老想解決那個饞勁，老想來點甜味，所以后來就有人做了很多代糖，各種代糖的食品。這里邊講，他說《自然》雜志發(fā)表了一個實驗的結(jié)果，把阿斯巴甜（就是我們說的代糖）和三氯蔗糖（又叫蔗糖素），還有糖精這三種人工甜味劑投喂給小白鼠，結(jié)果這組小白鼠的血糖值比喂食普通砂糖溶液的小白鼠，血糖值提高的幅度還大。雖然它不是砂糖，它帶那個甜味，照樣讓你的血糖含量上升。

健康的人如果持續(xù)攝取人工甜味劑的話，腸內(nèi)菌群的平衡將被破壞，耐糖能力，也就是胰島素處理葡萄糖的能力會降低，容易患糖尿病。人工甜味劑無疑對腸內(nèi)的細菌起到了壞作用。其中最為嚴重的是，損傷腸內(nèi)黏膜的褶皺，使得腸粘膜通透性增高，患上腸漏病。

也就是說，我們?yōu)榱撕眯�，說您得了糖尿病了，給你來點代糖的月餅，代糖的沙琪瑪，代糖的什么什么東西，我們過去經(jīng)常會買這樣的送給老人，更不好，這個對身體更糟糕。所以如果真的是已經(jīng)得了糖尿病的話，那就盡量地把糖的攝入減少吧。然后盡量地多運動，那些糖能夠代謝得掉。

在整本書的最后，他列舉了百歲老人的10個原則。日本本來百歲老人就多。然后有一項研究，是研究了全世界百歲老人，把這些百歲老人聚集區(qū)的人的生活習慣提煉出來對照，對照以后提供了大概10個百歲老人的生活習慣，大家可以對照一下。

第一個，多吃豆類。喜歡吃豆子，你看日本人吃納豆，這就是發(fā)酵的豆類，發(fā)酵的食品對身體是有好處的。

第二個，多吃蔬菜，蔬菜吃得多。

第三個，多走坡路。未必是都要跑步，因為有時候人跑不了步。

這里邊這個作者還講到了一項。他說走坡路有時候，對某些人來講比跑步還好。我是很倡導大家跑步的，因為我跑步以后，得到了很大的改善。但是他說如果你跑步的動作有問題，很多馬拉松選手會得貧血病，然后就不明白，你說馬拉松選手為啥會得貧血病呢？他說因為人體的血液是循環(huán)的，所以血液就會在身體內(nèi)到處都要走一遍，這么循環(huán)。循環(huán)的過程當中，他長期跑馬拉松，大力地踩這個地，把紅細胞都踩碎了。

就是你的身體造出來那么多紅細胞，踩碎了。踩碎了以后，管用的紅細胞不多。所以，跑馬拉松反倒跑到貧血。因此他說，如果你沒有好的教練，你最好是選擇走路，上坡路。這些百歲老人聚集區(qū)的，有一個共同特點，就是路都挺斜的，都是坡路，上上下下要走這個。

第四個，叫活到老工作到老，一直有事干，總得給自己找活干，這時候容易長壽。

還有就是擁有人生價值。就是你覺得人生有意義，你覺得自己活得很帶勁，這是第五個特征。

第六個，就是要有體檢的習慣。有幾項體檢，是人到中年以后一定要做的：腸胃鏡檢查、胸腹電子計算機斷層掃描、大腦的磁共振成像。就這些檢查，是對于一個中年人往后你是要定期做的。

第七個，就是保持七分飽的飲食習慣。

第八個，喝葡萄酒。

第九個，吃濃的巧克力，純的那種巧克力。

第十個，要會選擇醫(yī)生。什么叫會選擇醫(yī)生？我有一個長輩，有一個我的老師，跟我講一個人生道理，我覺得說得很有道理。他說：看病，要選醫(yī)生，不要選醫(yī)院。”有道理吧？

我前兩天跟一個醫(yī)生聊天，受到一個特別好的啟發(fā)。這個醫(yī)生是血液科的專家，他告訴我說，他的老師給他留下過一句話，說當一個患者得了疑難雜癥，我們來排查的時候，我們一定要做最壞的排查。什么叫作做最壞的排查呢？就是我要往最壞的方向想，我要把這個病最糟糕的情況拿來一個一個地排查。但是，我們在上手段的時候，一定不能夠上最惡的手段。各位理解這個概念嗎？就是你不能夠誤診。所以我們做最糟糕的可能性的篩查，但是我們上手段的時候，一定要盡量柔和，盡量地不讓它產(chǎn)生過多的破壞，我覺得這醫(yī)生是仁術仁心的，是非常有名的血液科的大教授。

所以這是百歲老人的10個人生準則。當然你說這是歸納法，未必是科學的。給大家提個建議，大家愿意學習的話可以了解一下。

那關于飲食這件事情，確實是充滿了大量的爭論，包括這本書本身，我也不認為它就一定是終極的科學。因為人總有盲點，更重要的是營養(yǎng)學是一個非常難以做科學研究的學科。因為它的研究對象是人，你很難找來兩批人，說你們這些人二十年就吃這個，我們最后看結(jié)果，這是非常難以做到的，所以營養(yǎng)學存在大量的爭論也是應該的。

那么我們應該用什么樣的態(tài)度來對待這個迷茫呢，對待這個不確定呢？我的建議就是，兼聽則明吧。就是我們多聽一聽，我們多了解一些，然后調(diào)整一下自己的生活習慣，感受一下。如果你調(diào)整了之后感受很好，你就可以繼續(xù)堅持。如果你調(diào)整以后覺得不好，你可以想辦法再試試別的。

但是總之我們不能夠認為自己以前知道的，就一定是對的。所以這個作者最后講了一句話，他說，要想能夠過上健康的生活，你首先要從承認自己一無所知開始。承認自己之前的東西有可能是錯的，這時候你才有可能接受新的知識、新的概念。

所以在今天的互動話題當中，我希望大家能夠跟我們分享一下，你打算改掉自己的哪些飲食習慣？聽完這本書之后，有哪一條你打算改變？