【讀書】心理醫(yī)生為什么沒有告訴我
焦慮是當(dāng)代人普遍擁有的一種感受，國際知名廣告公司“智威湯遜”對全球27個國家的消費(fèi)者調(diào)查發(fā)現(xiàn)，有71%的人處于焦慮狀態(tài)，中國的數(shù)據(jù)還不錯，沒那么觸目驚心不過也高達(dá)57%。
焦慮是這個時代的病，與三百年之前相比，我們身處的社會已經(jīng)發(fā)生了巨大變化。技術(shù)的飛速發(fā)展連帶生活節(jié)奏加快，幾乎不給人們適應(yīng)的時間，這使得焦慮大面積蔓延。而文化價值的模糊化也是因素之一，如果生活沒有方向或個人意義，人就會變得更加脆弱、焦慮。
當(dāng)焦慮的感覺變得不可控，并且已經(jīng)干擾到你的正常生活時，它就從焦慮體驗變成了焦慮癥。每天惶惶不可終日，焦灼無力的感覺每一秒都會在腦中循環(huán)播放、永不止息。到后來甚至無法獨(dú)立生活，眼前來來往往的都是摩肩接踵的虛影，硬是將日子由喜劇片過成了恐怖片。
焦慮癥夠恐怖，但更恐怖的是我們對其的無知、無助，其實(shí)，你是可以幫得到自己的，包括你的親朋好友們！
作 者 簡 介
【美】艾德蒙·伯恩（Edmund Bourne），艾德蒙博士20多年來專門從事焦慮癥及相關(guān)問題治療。他曾擔(dān)任加利福尼亞焦慮癥治療中心主任多年。他著作的本書已是第5版，幫助全世界各地的讀者戰(zhàn)勝焦慮癥。
目 錄
一、焦慮癥概述
* 焦慮癥概述
* 焦慮的分類
* 焦慮癥的主要分支
二、引起焦慮癥的主要原因
* 長期、前置的原因
* 生理原因
* 短期、突發(fā)性原因
* 使焦慮持續(xù)的原因
三、通往康復(fù)的整合治療法
* 概述
* 生理方面
* 情感方面
* 行為方面
* 心理方面
* 人際關(guān)系方面
* 自我方面（自尊）
* 存在主義的和精神的方面
精 華 解 讀
焦慮癥概述
日常生活中，焦慮隨處可見，憋著吧，抓心撓肺，似乎在油鍋里兩面煎，爆發(fā)出來吧，一般就很難看了，不是哀怨無聊的碎碎念，就是破口大罵。這種焦慮情緒體驗通常由內(nèi)心而起，似乎是對某個模糊、遙遠(yuǎn)、不可辨識的危險產(chǎn)生的反應(yīng)。人人有過，人人討厭，卻防不勝防。而當(dāng)個體無法控制自己的焦慮感，且他們的焦慮干擾了正常生活時，焦慮癥就出現(xiàn)了。
焦慮的分類
廣泛性焦慮
一般情況下，跟特定情形無關(guān)的焦慮，稱為自由漂浮焦慮（即廣泛性焦慮）。就比如有時候我們會毫無緣由地覺得今天突然很焦慮，心中莫名不安，就大致是這種情況。病癥嚴(yán)重的，則被稱為自發(fā)性驚恐癥。二者的區(qū)別在于出現(xiàn)焦慮的同時，還出現(xiàn)呼吸短促、心悸、顫抖、汗流不止、窒息等癥狀（詳見驚恐癥部分的敘述）。
條件性焦慮
如果只在某種情況下才會焦慮，則稱為條件性焦慮。條件性焦慮與普通的害怕不同之處在于它通常是大驚小怪或不切實(shí)際的。例如在高速路上駕駛、看醫(yī)生或跟配偶待在一起。如果你對這類事情會過分憂懼，就可以稱作條件性焦慮。而如果發(fā)展到了刻意回避這些情境的地步，則病癥加重為恐懼癥。換句話說，恐懼癥是對情境永久回避的條件性焦慮。
預(yù)期性焦慮
當(dāng)你因為可能發(fā)生的事感到難過，感到焦慮，例如2012年那時候，有人聽到了所謂的“預(yù)言”，就整天為世界末日的到來感到憂懼萬分、寢食不安，這就是預(yù)期性焦慮。有時這種表現(xiàn)很輕微，甚至無法與日常的擔(dān)心區(qū)分開來，但也有可能十分嚴(yán)重進(jìn)而發(fā)展成預(yù)期性驚恐。
預(yù)期性焦慮與以上兩種自發(fā)性焦慮最大的區(qū)別在于，比起自發(fā)性焦慮情緒會一瞬間達(dá)到頂點(diǎn)的特征，它一般是逐漸累積的，但通常很快就能恢復(fù)平靜，較易被其他事情分散這種注意力。
焦慮癥的主要分支
驚恐癥
需要首先說明的是，只有當(dāng)生理病因被排除之后，才可以確診驚恐癥。而驚恐癥的表現(xiàn)則為驚恐發(fā)作：在沒有顯著緣由的情況下，突然感到一陣強(qiáng)烈的悲傷或恐懼。這種強(qiáng)烈的恐懼感通常在幾分鐘內(nèi)就會消失，但也有個別的情況，恐懼感可以在兩個小時里時不時地發(fā)作。當(dāng)處在驚恐發(fā)作中時，以下癥狀都可能發(fā)生：
呼吸短促甚至窒息、心悸（即心跳劇烈或心跳加速）、頭昏眼花（站立不穩(wěn)或意識模糊）、戰(zhàn)栗或顫抖、呼吸困難、汗流不止、惡心反胃和腹部不適、不真實(shí)感（好像有一部分你不在這兒，人格解體）、手腳有麻木或麻刺感、發(fā)熱或打寒戰(zhàn)、胸部疼痛或其他的不適感、憂慮自己發(fā)瘋失去理智、憂慮死亡。
真正的驚恐發(fā)作會同時出現(xiàn)至少其中四種癥狀，如果只表現(xiàn)出2~3種，則稱為癥狀有限的驚恐。
而符合以下兩點(diǎn)則可以被診斷為驚恐癥：
1. 經(jīng)歷過兩次以上驚恐發(fā)作。
2.在一個月甚至更長的時間里至少有一次處于終日憂慮驚恐會再次包圍自己的擔(dān)心之中。
廣場恐懼癥
指患者害怕待在一些不便逃離的地方，如擁擠的公共場所（餐廳、商店），狹窄封閉的空間（隧道、橋梁），公共交通工具（火車、地鐵、飛機(jī)）；或者是自己感到驚恐但無人援助的場景，如獨(dú)自在家。大多數(shù)廣場恐懼癥患者不僅害怕驚恐發(fā)作，也害怕其他人看到自己驚恐發(fā)作時的樣子。他們最為明顯的特征就是一旦離開安全的“地方和人”（家，或者父母、配偶、親密伙伴）就會感到焦慮。
社交恐懼癥
指患者擔(dān)心在眾目睽睽之下出丑或遭到羞辱。最常見的社交恐懼癥就是對公眾演講的恐懼。其他的社交恐懼癥也包括害怕當(dāng)眾臉紅、害怕一起吃飯時噎著或噴飯、害怕工作時被關(guān)注、害怕使用公共廁所、害怕他人在場的情況下起草或簽署文件、害怕?lián)頂D、害怕考試。
值得注意的是，社交焦慮感是普遍的，但只有當(dāng)你的回避行為干擾了你的工作、社交或其他重要關(guān)系，或給你造成巨大的壓力的時候，才會被診斷為社交恐懼癥。
特定性恐懼癥
特定性恐懼癥通常是對某種事物或情境感到強(qiáng)烈恐懼，從而盡量回避不去面對。與廣場恐懼癥相比，它不是自發(fā)性產(chǎn)生，也不是擔(dān)心恐懼會發(fā)生；與社交恐懼癥相比，它不會使人產(chǎn)生內(nèi)疚或羞恥感。特定性恐懼癥是突然遭遇自己害怕的事物時引發(fā)的驚恐。而必須指出的是，只有在這種特定恐懼和回避太過強(qiáng)烈，以至打亂你的行程，把你的生活搞得一團(tuán)糟，給你帶來巨大的壓力時，它才會被診斷為特定性恐懼癥。最常見的有以下這些類別：
動物恐懼癥、恐高癥、電梯恐懼癥、飛機(jī)恐懼癥、醫(yī)生或牙醫(yī)恐懼癥、雷電恐懼癥、血液創(chuàng)傷型恐懼癥、患病恐懼癥等。
廣泛性焦慮癥（GAD）
這是一種慢性焦慮，至少持續(xù)6個月以上，但沒有驚恐發(fā)作、恐懼癥或強(qiáng)迫性神經(jīng)癥的并發(fā)。要診斷一個人是GAD，則其必然是在最近6個月的多數(shù)時間里，為兩個以上生活中的壓力事件（如收支、人際關(guān)系、健康狀況、在校表現(xiàn)等）感到焦慮和擔(dān)心。更重要的是，患者對這種無休止的擔(dān)心無力控制，且擔(dān)心的強(qiáng)度和頻率大大超過實(shí)際發(fā)生的可能性。
除了經(jīng)常發(fā)生擔(dān)心外，GAD還會伴隨以下癥狀中的至少三種一起出現(xiàn)（有些表現(xiàn)在6個月前就出現(xiàn)了）：
心神不寧，感覺被困住了、易疲勞、難以集中注意力、易怒、肌肉緊張、睡眠困難。
GAD通常與抑郁癥并發(fā)，但在一些病例中，可能難以判斷二者出現(xiàn)的順序。
強(qiáng)迫癥（OCD）
不管是在工作還是家庭中，一些人天生就比別人更喜歡整潔干凈、井井有條。但如果這些特質(zhì)發(fā)展到了極端，就會變成強(qiáng)迫癥，從而干擾患者的生活。強(qiáng)迫癥患者會花更多的時間在收拾打掃、檢查安排上，并占用了從事其他活動的時間。
強(qiáng)迫癥通常與抑郁癥并發(fā)，很多人在青春期或成年早期就已經(jīng)患病，其中有一半在兒童期就已發(fā)病，并且男性發(fā)病的年齡比女性早。
創(chuàng)傷后應(yīng)激癥（PTSD）
PTSD的本質(zhì)是外傷發(fā)生后的病態(tài)心理癥狀。一般發(fā)生在經(jīng)歷過嚴(yán)重創(chuàng)傷的人身上，這種遭遇會使人產(chǎn)生深度恐懼、恐怖和無助感。
在PTSD各種各樣的癥狀表現(xiàn)中，下面九項最為常見：
對事情抱厭倦、悲觀的想法。
做跟創(chuàng)傷事件有關(guān)的惡夢。
創(chuàng)傷場景歷歷在目并且感覺自己在反復(fù)經(jīng)歷這些事情。
盡力回避一切與創(chuàng)傷事件有關(guān)的想法或感覺。
回避會引起不愉快聯(lián)想的場景和活動，如遭遇車禍后不敢開車。
感情麻木，即不能感知內(nèi)心的情感。
拋棄感或與他人疏遠(yuǎn)。
對過去喜歡的東西不再感興。
期深陷焦慮之中，入睡困難，注意力無法集中，易受驚、易怒。
如果你被診斷為PTSD，那么上述癥狀至少已經(jīng)持續(xù)一個月以上（如果不到一個月，可能為急性應(yīng)激癥）。這樣的心理障礙會給你在社交、閑暇和生活中的其他方面造成巨大壓力�；颊邿o時無刻不感到焦慮抑郁。
其他焦慮癥
除了以上幾類，在《精神疾病診斷與統(tǒng)計手冊》（第四版，DSM-IV）中，又增加了四種新確認(rèn)的焦慮癥，它們分別是急性應(yīng)激癥、無驚恐癥病史的廣場焦慮癥、生理狀況引起的焦慮癥以及物質(zhì)誘發(fā)型焦慮癥。
焦慮癥的并發(fā)癥
很多人都患有不止一種的焦慮癥。例如，在過度恐懼癥患者的研究中發(fā)現(xiàn)，他們當(dāng)中15%~30%的人同時患有社交恐懼癥，10%~20%的人同時患有特定性恐懼癥，25%的人則有廣場恐懼癥，還有8%~10%的人同時還患有強(qiáng)迫癥。所以即使你發(fā)現(xiàn)自己的情況符合不止一種的病癥，也不必?fù)?dān)心自己會是特例。
引起焦慮癥的主要原因
不要認(rèn)為任何一種焦慮癥有一個或一種主要的原因，了解這一前提很重要。而下面就是引起焦慮癥的各類原因：
* 長期、前置的原因，包括遺傳、童年經(jīng)歷和長時間累積的壓力。
* 生理原因，包括生理上的驚恐、驚恐發(fā)作、廣泛性焦慮、強(qiáng)迫癥和會導(dǎo)致驚恐發(fā)作和焦慮的病理前提。
* 短期、突發(fā)性原因，包括促使遭受驚恐發(fā)作的壓力、恐懼的條件和根源以及外傷、輕微的恐懼、因為過去的損傷而形成的應(yīng)激障礙。
* 使焦慮持續(xù)的原因，包括了一系列令焦慮揮之不去的內(nèi)外因。
長期、前置的原因
遺傳
據(jù)現(xiàn)在所知，廣場恐懼癥、社交恐懼癥，甚至特定的驚恐發(fā)作，本身都不太會從父母那里遺傳。所遺傳的東西可能是一種綜合的人格類型。這是一種易變、易激動、有叛逆性的個性，與那些沒有焦慮癥的人相比，有這種個性的人更容易被任何微小的、有危險的刺激物所激發(fā)。
童年經(jīng)歷
研究者發(fā)現(xiàn)，成年后遭受驚恐發(fā)作和患廣場恐懼癥的人，通常童年期都有過分離焦慮癥，而在童年的所有經(jīng)歷中，艾德蒙博士將他多年來與患者交往過程中發(fā)現(xiàn)的導(dǎo)致患者有焦慮癥傾向的原因次序為：
1. 你的父母表現(xiàn)出了對世界過分謹(jǐn)慎的態(tài)度
2. 你的父母過分挑剔，并設(shè)置了過高的標(biāo)準(zhǔn)
3.不安全和依賴的情緒，例如酗酒者的子女很容易擁有根深蒂固的不安全感
4. 你的父母限制你獨(dú)立做決斷
長時間累積的壓力
如果壓力在一段時間內(nèi)持續(xù)不減，壓力就很可能會累積下來。累積的壓力可能由持續(xù)了很多年的未解決的心理沖突引起，也可能由生活中某一時期所經(jīng)歷的一大堆生活事件的同時發(fā)生引起。生活事件這個概念是Richard Holmes和Thomas Rahe博士在著作中提出的，他們?yōu)榱嗽u估個體在兩年之內(nèi)經(jīng)歷的生活事件的數(shù)量和嚴(yán)重性，設(shè)計了“生活事件量表”：
生活事件量表
選出你過去兩年內(nèi)經(jīng)歷的生活事件，并將壓力總分相加。如果你的壓力總分在150分之下，你可能不會有累積壓力的困擾；總分在150~300分之間，你可能會遭受慢性壓力的困擾，這要取決于你如何應(yīng)對這些發(fā)生了的生活事件；如果總分超過了300分，很有可能你正承受著累積壓力帶來的不利影響。
生理原因
生理原因是指身體或大腦的生理失衡，這種失衡與焦慮癥相關(guān)。
生理上的驚恐
當(dāng)你的身體處于任何被威脅狀態(tài)時，恐慌是一種警覺反應(yīng)的極端表現(xiàn)。幾年前，Walter Cannon把這種恐慌稱作“搏斗——逃跑”反應(yīng)。我們必須認(rèn)識到，恐慌時釋放的腎上腺素將在幾分鐘內(nèi)被肝臟和腎臟重新吸收，如果你可以對因恐慌產(chǎn)生的身體癥狀不采取任何措施，不害怕，也不暗示自己這些癥狀很嚴(yán)重，它們很有可能會在很短的時間里平息下去。
驚恐發(fā)作
如果大腦中的整個神經(jīng)系統(tǒng)過分敏感時，你就會更有可能遭受驚恐發(fā)作。因此，引起恐慌的基礎(chǔ)，確切地說，不是“化學(xué)物質(zhì)失衡”，而更有可能是過于敏感的害怕系統(tǒng)。
廣泛性焦慮
研究發(fā)現(xiàn)，GABA（伽碼氨基丁酸）系統(tǒng)是大腦中的一個特殊系統(tǒng)，我們只要知道GABA系統(tǒng)在廣泛性焦慮的神經(jīng)學(xué)基礎(chǔ)中起著主導(dǎo)作用就足夠了。GABA本身的缺乏會導(dǎo)致GABA系統(tǒng)的抑制活動性降低，服用苯（并）二氮?3?0類鎮(zhèn)定劑則有一定改善作用。
強(qiáng)迫癥
關(guān)于大腦的研究發(fā)現(xiàn)，強(qiáng)迫癥神經(jīng)通路與大腦中的三個結(jié)構(gòu)有關(guān)：眶額葉、丘腦和尾狀核。目前已知SSRI可以用以降低強(qiáng)迫癥環(huán)的興奮。
會導(dǎo)致驚恐發(fā)作和焦慮的病理前提
如果本身具有以下任一病癥，它都可能成為驚恐發(fā)作或廣泛性焦慮的原因，其中前六個是最常見的：過度換氣綜合征、低血糖、甲狀腺機(jī)能亢奮、二尖瓣脫垂、經(jīng)前期綜合征（PMS）、內(nèi)耳病癥。
了解引起焦慮癥的生理原因的重要理由是，在采取行為或心理策略進(jìn)行治療之前，為了排除一切可能引起或加重病情的其他病理原因。那么在那之前，記得要請醫(yī)生先做一個徹底的全身檢查，包括血液分析。
短期、突發(fā)性原因
促使遭受驚恐發(fā)作的壓力
這是指第一次驚恐發(fā)作之前，當(dāng)事人往往面臨著一件很有壓力的事情或一個很有壓力的環(huán)境，一旦誘因出現(xiàn)，他們就很容易患上驚恐癥。這些壓力事件大致有三類：
1.重大的個人損失：如離婚、失業(yè)、生病或嚴(yán)重的經(jīng)濟(jì)衰落等。
2.重大的生活變化：如結(jié)婚、生孩子、輟學(xué)、換工作、參軍、搬家、久病不愈等。
3.刺激或娛樂性的藥物：如攝入大量咖啡因或服用一些興奮劑和毒品等。
恐懼的條件和根源
要達(dá)到恐懼癥的程度，必須滿足三個特征：
1.很長時間內(nèi)，你一直都很害怕某個物品或是場景。
2.雖然你知道自己的害怕不合理，但是這種認(rèn)識并不能幫助你消除害怕。
3.而恐懼癥最顯著的特征，就是你回避害怕的場景。
外傷、輕微的恐懼、因為過去的損傷形成的應(yīng)激障礙
以上所述的原因較容易引發(fā)廣場恐懼癥和社交恐懼癥，而另一方面某些簡單恐懼癥是伴隨著特殊傷害經(jīng)歷而出現(xiàn)的。比如一次車禍會導(dǎo)致一個人后來害怕開車，甚至害怕坐在車?yán)�；或者有過溺水經(jīng)歷的人會對水產(chǎn)生恐懼。
使焦慮持續(xù)的原因
回避恐懼情境
只要你回避一個場景，你就會很容易擔(dān)心自己能否處理好這個場景。
焦慮的自我對話
如果你告訴自己“不，我很緊張”、“我不太好，這會讓別人覺得怪異”、“我要是突然心臟停跳怎么辦？”，這些驚恐的語言只會加重身體的癥狀，這些又反過來引發(fā)更加極端的驚恐的語言，導(dǎo)致一個惡性循環(huán)，引發(fā)較為嚴(yán)重的驚恐發(fā)作。
錯誤信念
消極的自我對話正是來自于對自我、他人、世界的潛在的錯誤信念。比如你要是相信自己不可以安全獨(dú)處，你就會說服自己和其他人，讓他們也覺得一定要有人在你身邊。
壓抑情感
否認(rèn)生氣、失望、傷心甚至興奮的感受，會引發(fā)浮游性焦慮，也就是莫名其妙就會感到焦慮。
不能堅持自我
為了向其他人表達(dá)自己的感受，形成一種堅持自我的交流風(fēng)格，以直接、坦率的方式表達(dá)自我是很重要的。缺少堅持自我的獨(dú)斷，會使你的內(nèi)心產(chǎn)生憤恨和被限制的感受。而憤恨和被限制的感受會加重焦慮和恐慌。
缺乏照顧自己飲食的能力
許多有焦慮癥的人的通病是缺乏安全感。這些不安全的感覺很多是因為小時候沒有得到穩(wěn)定和可靠的養(yǎng)育，導(dǎo)致他們成年后也常常缺乏適當(dāng)照顧自己的能力。在面對成年人該做的事情和需要承擔(dān)責(zé)任時，他們可能就會感到焦慮和不知所措。
肌肉緊張
當(dāng)你肌肉緊張時，你會覺得焦慮不安。肌肉緊張會導(dǎo)致呼吸受限。緊張的肌肉還會使你的情緒壓抑，使焦慮提高。
興奮劑或其他有關(guān)飲食的因素
類似咖啡因和尼古丁之類的興奮劑會加重焦慮，并且使驚恐更容易發(fā)作
高壓力的生活方式
壓力的作用在先前被描述為焦慮癥的誘發(fā)劑和短期原因，而驚恐發(fā)作的頻率和恐懼癥的嚴(yán)重性的增加或減少取決于你處理日常壓力的成績。
缺乏人生意義和目標(biāo)
當(dāng)患者開始感到他們的生活有意義、有目的、有方向性時，他們的焦慮和恐懼就會逐漸減輕。不然，他們則會感到厭倦和朦朧的束縛感，這種束縛感就會成為滋生焦慮、恐慌、甚至是驚恐發(fā)作的溫床。
通往康復(fù)的整合治療法
概述
造成焦慮癥的原因是多種多樣的，艾德蒙博士因此提出，治療驚恐、恐懼癥、或其他任何與焦慮相關(guān)的問題，最有效的方法是最大范圍地解決引起這些癥狀的因素，也即針對每個患者設(shè)計的個性化綜合診療方案，他將之稱作“整合治療法”。通過多年臨床經(jīng)驗，艾德蒙博士總結(jié)出的整合治療法主要包括生理的、情感的、行為的、心理的、人際的、自我的和存在主義的（或說精神的）這七大方面。
生理方面
改善你的呼吸技術(shù)，放棄淺的胸腔呼吸、用口呼吸和換氣過度的呼吸方式，轉(zhuǎn)而多練習(xí)增加大腦和肌肉組織供氧量的腹式呼吸。
每天定期做20~30分鐘的深度放松練習(xí)。練習(xí)可以包括漸進(jìn)式的肌肉放松、沉思、定向想象、自律訓(xùn)練、技能反饋療法、感覺剝奪、瑜伽、聽舒緩的音樂等。
進(jìn)行清晰明確的時間管理包括休假計劃，在你的休假計劃中，應(yīng)妥善分配好什么也不做的“休息時間”、參與娛樂性活動或游戲的“消遣時間”以及維護(hù)重要關(guān)系（包括親子、伴侶、朋友、寵物等）的“關(guān)系時間”。
如果你身體的“搏斗——逃跑”反應(yīng)過于頻繁出現(xiàn)，那么你或許正經(jīng)歷驚恐發(fā)作的問題，而體育運(yùn)動是一種自然的化解方式。尋找自己適合的項目，并堅持體育鍛煉是一種幫助緩解焦慮的好方法。主要還是推薦對多數(shù)人有效的有氧運(yùn)動，如跑步、快走、戶外騎車或室內(nèi)蹬車、游泳和有氧健身舞等。
改變你的飲食習(xí)慣，減少引起焦慮和應(yīng)激的物質(zhì)，并可以適當(dāng)補(bǔ)充一些應(yīng)付焦慮的補(bǔ)品。
× 減少食用類：
咖啡因、尼古丁、興奮劑類藥物、食鹽、防腐劑、紅肉及市售家禽肉中投喂的荷爾蒙、各種類型的單糖、快餐及垃圾食品等
√ 適合補(bǔ)充類：
水果（而非各種水果制品，用來補(bǔ)充糖分）、復(fù)合碳水化合物、素食、維生素B和維生素C、鈣、讓人放松的草藥、氨基酸、褪黑素等
根據(jù)專業(yè)醫(yī)師的診療建議與自己的情況，考慮適當(dāng)?shù)乃幬镏委?/div>
情感方面
了解情感被抑制的表現(xiàn)：從身體上來說，無來由的、模糊的不安和焦慮感就是很明顯的特征，其他的還包括頭痛、潰瘍、高血壓、哮喘等，都屬于慢性情感累積導(dǎo)致的結(jié)果，肌肉的僵硬、緊繃也是抑制情感中常見的癥狀。
觀察自己，識別真正的情感：先有意識地讓自己進(jìn)入放松狀態(tài)，并把注意力調(diào)到身體中產(chǎn)生情緒的位置，用一種旁觀的角度，體察自己真實(shí)的情感與情緒。
表達(dá)情感：表達(dá)的目的主要是“釋放”，所以與他人分享、寫下來、大喊大叫及抱頭痛哭或其他生理釋放方法都適用。
行為方面
在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下，服用鎮(zhèn)靜劑類或抗抑郁類處方藥物。
打破身體癥狀和災(zāi)禍念頭的聯(lián)系，識別自己在癥狀出現(xiàn)時習(xí)慣性使用的災(zāi)禍性解釋，例如驚恐發(fā)作時總是暗示自己說；“我不行了，我會發(fā)瘋的。”、“我會窒息”等等。識別它們，然后，放棄它們。
采用應(yīng)對陳述的方法，扭轉(zhuǎn)災(zāi)禍性解釋帶來的慣性陰影，比如在病癥發(fā)作時，告訴自己：“這種感覺確實(shí)不舒服，但我完全能接受”、“這不是什么緊急的事，我有時間慢慢想現(xiàn)在需要做什么”、“這恰好是我學(xué)習(xí)對付恐懼的機(jī)會”等等。
發(fā)作時，主動有意識地將自己的注意力集中在某件具體物品上，例如收銀臺邊的雜志、自己的鞋子等等，這有助于增強(qiáng)現(xiàn)實(shí)感。
把焦慮變成憤怒，也是一種降低焦慮的好方法。
做一些簡單的分心術(shù)，例如嚼口香糖、倒數(shù)一個百位數(shù)、數(shù)排隊的人、數(shù)錢包里的錢、彈橡皮筋、唱歌等。
體驗一些讓人覺得愉悅的事，比如讓你伴侶或其他對你十分重要的人抱著你、洗個熱水澡、吃點(diǎn)點(diǎn)心或享受一頓大餐、讀點(diǎn)有趣的書或看一部喜劇電影
告訴身邊人你的癥狀，或者寫匿名的求助信件是緩解驚恐發(fā)作與廣場恐懼癥的有效辦法
采取有步驟設(shè)計并隨時反饋進(jìn)度的暴露療法是幫助患者脫離焦慮的常見方法。該方法的關(guān)鍵在于當(dāng)你能在控制其他因素的情況下，主動地、有計劃地接近、進(jìn)入你所恐懼的情境，熟悉它、攻克它（類似刻意練習(xí)或翻轉(zhuǎn)式學(xué)習(xí)）。
心理方面
識別自己的消極自我對話類型，是屬于杞人憂天型（導(dǎo)致焦慮）、妄加批判型（導(dǎo)致低自尊）、自居受害型（導(dǎo)致抑郁）還是完美主義型（導(dǎo)致長期壓力和精疲力竭）
找到自己的消極對話類型后（可能不止一種），用紙筆列出你的對話劇本，把自己常用的語句都記錄下來，并一一進(jìn)行反駁，例如“有什么證據(jù)支持這種說法？”、“它總是正確的嗎？”、“這件事真正發(fā)生的概率有多大？”、“我有沒有全面客觀地看待問題？”等等，并習(xí)慣這種質(zhì)疑消極態(tài)度的心理模式。
撰寫反駁陳述的幾個規(guī)則包括：避免使用否定的表述方式，例如，不要說“我一定不會害怕在會議上發(fā)言”，而是用“我一定能冷靜地在會議上發(fā)言”；使用現(xiàn)在時態(tài)；任何時候都要使用第一人稱；自己要多少相信這些積極的自我對話。
識別慣有信念的錯誤暗示，獨(dú)立思考得出結(jié)論，反駁這些錯誤信念。例如“我只是外界環(huán)境的受害者，根本無能為力”、“生活的本質(zhì)就該是不盡的痛苦”、 “我無足輕重”、“無論我的感受如何，我都必須優(yōu)雅得體”等等。反駁和質(zhì)疑會讓你的獨(dú)立思考更為客觀，并減少盲目相信慣有信念帶來的焦慮感。
人際關(guān)系方面
了解堅持自我是一種態(tài)度，你尊重自己和自己的需要，就像你尊重他人和他人的需要一樣。
了解堅持自我也是一種行為模式，它是介于攻擊和服從這兩種極端行為模式之間的平衡點(diǎn)。它不是去否定、攻擊或操縱其他人，而是通過一種簡單而直接的方式來提出要求（或者說“不”）。從本質(zhì)上說，堅持自我意味著你在使用一種無損于他人尊嚴(yán)的方式來爭取得到自己想要的東西時，你愿意并確實(shí)擔(dān)負(fù)起了相應(yīng)的責(zé)任。
關(guān)于如何說“不”，艾德蒙博士提供了一個可參考的拒絕公式，拒絕他人的時候，你的話語可以采取以下步驟：重復(fù)對方的話，表示已知曉對方的要求；解釋你拒絕的原因；明確說“不”；（可選）某些時候，在你感到不受勉強(qiáng)的情況下，提出一個雙方都會贊同的折中的解決方案。
自我方面（自尊）
也許你幸運(yùn)地從父母那里得到了接納、呵護(hù)和愛，從而為你的自尊打下了堅實(shí)可靠的基礎(chǔ)，使成年后的你沒有任何持續(xù)的不安全感。于是你增強(qiáng)自信的途徑很簡單，只要在態(tài)度、習(xí)慣和信念方面稍加改變就行了。
對于那些因為兒童時期沒有獲得的安全感而常常感到不安的人來說，需要他們有能力把父母未能給予的東西補(bǔ)償給自己才行。方法是，尋找那個留在你心中的，帶著一些未曾滿足的缺憾的童年時期的自我，也就是你的“內(nèi)在小孩”。當(dāng)你產(chǎn)生一個消極的想法時，你應(yīng)該能意識到，Ta的需求在呼喚你。不要忽視Ta的需求，努力與Ta對話、滿足Ta。甚至可以給Ta寫信，想象自己在照顧著Ta，鼓勵Ta釋放自己的天性……漸漸地，你會發(fā)現(xiàn)自己變得更輕松、更有趣、更易于自我流露且更有創(chuàng)造力。
發(fā)展支持和親密關(guān)系，也有助于提升自尊、緩解焦慮。由于自尊是只能從內(nèi)部加以構(gòu)建的東西，而我們的自我價值感很大程度上受到來自我們的重要人際關(guān)系的影響。別人不能給你滿足感和信心，但是他們對你的接納、尊重和認(rèn)可能夠再次肯定并鞏固你對自己的積極態(tài)度和積極感受。
存在主義的和精神的方面
羅列一個場景全面的人生目標(biāo)模板，將你自己人生目標(biāo)的方方面面填充進(jìn)去，使它可視化。確保你設(shè)計的場景足夠詳細(xì)，落到細(xì)節(jié)。包括你所生活和工作的場所、你和誰在一起，在你的日子里參與了什么活動、最喜歡的是什么樣的日子等等。甚至你可以把它錄下來，可以隨時根據(jù)需要放來聽聽。
激發(fā)和培養(yǎng)自己的精神追求也是擺脫焦慮的重要手段。如果你已經(jīng)有了深層次的精神追求，那么你要做的就是鞏固已有的，如果你并沒有，那么你可以試著認(rèn)識并接受一個超越自己智力和意志能力的偉大力量，你可以和它建立某種關(guān)系。它能帶給你靈感、高興、安全、自信、平和以及接受和給予無條件的愛的能力。
設(shè)立一些利他的目標(biāo)，或者在原定的目標(biāo)中尋找利他的成分和因素，并以此激勵自己。
結(jié)語
在這本充滿術(shù)語、方案、圖表和自測問卷的專業(yè)書籍中，艾德蒙博士為我們展現(xiàn)了一個臨床焦慮癥醫(yī)生的認(rèn)真、嚴(yán)謹(jǐn)和細(xì)致入微的人文關(guān)懷。無疑焦慮癥是復(fù)雜的，類型多樣，原因多樣，但好在的是我們可以運(yùn)用的方法也是多樣的：你可以鍛煉身體，你可以增進(jìn)親密關(guān)系，你可以服藥，你可以與自己對話，你可以做一份自己喜歡的工作……造物主炮制了這份復(fù)雜的毒藥，但又慈悲地留下了眾多解藥的法門。
“愛和害怕或許組成了人類最有深刻意義的二元性，然而，前者總是能夠戰(zhàn)勝后者的。”這并不是臨了要灌一碗濃汁雞湯，而是相信它，它正代表著我們的立場。
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