從180斤到108斤，教你輕松瘦身不反彈！

出生在東北，生活在南方。在北方人里是小骨架，在南方就是大骨架了，標(biāo)準(zhǔn)的粗腿肥臀，手腳都細(xì)，臉和上半身瘦，經(jīng)常被嘲笑上下身不配套。這是180斤的時(shí)候，看著是不是很恐怖？

運(yùn)動(dòng)偏好：減肥前天生不愛運(yùn)動(dòng)，一跑就氣喘胸悶，體育課跑步永遠(yuǎn)是最后到達(dá)終點(diǎn)的那么一、兩名，經(jīng)常想各種借口體育課不跑圈。經(jīng)常是邊跑邊擺手的說，我，我不行了。飲食偏好：愛吃肉、愛甜品、愛吃一切油炸以及芝士類的東西，愛重油重辣，除了睡覺都在吃的典型。從小就圓潤，初中開始是正宗胖，然后就一直再?zèng)]有瘦過，纖細(xì)這個(gè)詞似乎一直就沒靠近過我。悲哀的是做為一個(gè)女孩永遠(yuǎn)都不穿裙子，夏天都是七分褲。減重的原因每當(dāng)別人問我為什么減肥，我都會(huì)拋出我的總結(jié)，沒有致命打擊就沒有絕地反擊。大學(xué)畢業(yè)以后莫名其妙談戀愛了，當(dāng)時(shí)體重160多斤，沒身材沒自信沒前途。剛巧趕上對(duì)方剛剛畢業(yè)工作不穩(wěn)定，沒遇到機(jī)會(huì)，一身才華無處施展�？傊畠蓚�(gè)人各種不順居然為了搭個(gè)伴一樣這樣走到了一起。

相處快四年的時(shí)候男友已經(jīng)工作生活都順風(fēng)順?biāo)�，我還是那個(gè)土肥圓每天吃知道吃東西的死胖子。在趁我回老家的機(jī)會(huì)他跟我提出了分手。那時(shí)候只認(rèn)識(shí)吃完全沒想過未來，每天當(dāng)著他面努力塞飯，背著他還會(huì)不停嘴的吃零食，吃什么都是按斤起步，連今天的我也不能想像一個(gè)年輕有為的大好男青年看著那副模樣的我是怎么忍受了好幾年的。當(dāng)我對(duì)著鏡子里面胖胖的身軀，發(fā)現(xiàn)原來連我自己都不喜歡自己，那別人怎么會(huì)喜歡你呢，在痛苦了兩天兩夜沒吃沒睡之后，我痛定思痛，決心脫胎換骨，我要減肥成功，不為了男友，要為自己打造一個(gè)更好的未來，你不要我我不怪你，但是我會(huì)用行動(dòng)證明我會(huì)過得比你更好。提前結(jié)束了老家的行程憂心忡忡的回了南方小城，當(dāng)面男友對(duì)分手只字未提，一切都像沒發(fā)生一樣，我卻在心里默默的給自己打氣，回來的第二天就到處尋找可以幫我減肥的方法。

至今都不知道起初的體重有多少，經(jīng)過那次兩天兩夜的不吃不睡估計(jì)也掉了七八斤，大家也知道胖子都是破罐子破摔不上秤的。等我開始減肥第一次上稱的時(shí)候竟然有183斤，我不知道那幾年是怎么從160多長到183斤的，當(dāng)時(shí)我真的不敢相信自己的眼睛，本以為自己170斤撐死了，我對(duì)男朋友說明天開始我要減肥了，我聽見他以極小聲的嘀咕了一句："這是你最后一次機(jī)會(huì)。"我心里也暗自大聲的說：“這也是你最后一次機(jī)會(huì)，這一次我會(huì)證明我自己。”就這樣我在對(duì)自己極度的失落的情況下開始了我的減肥歷程。這是160斤的時(shí)候，全身還是肉，現(xiàn)在都不敢看當(dāng)初的自己

減重原因及第一階段過程這里我要說一說我胖妞時(shí)期的狀態(tài)，因?yàn)閯偟侥戏�，人也太胖連出門都不好意思，沒有工作的日子每天早上睜眼睛第一件事就是先吃飯，無論什么事情都沒有打亂過我一頓正餐，早餐吃一碗燙粉或炒米粉再加3個(gè)包子。吃完就要吃水果，吃什么都是一斤起，吃完一斤以上的水果開始腦子里掃貨，想著是吃鹵雞翅還是吃曲奇餅干？重量絕對(duì)也是按斤吃，我絕不能容忍食物擺在我眼前被剩下，全消滅才覺得滿足，如果東西沒吃完擺在面前就像有無數(shù)雙手在召喚我快吃掉。

午餐通常都不是很多只吃一碗飯，因?yàn)橐簧衔缍紱]停嘴，一直吃零食所以吃飯也不香。吃完馬上就要來一塊雪糕，那時(shí)候感覺無論吃多飽，只要雪糕一下肚馬上就覺得不那么撐又繼續(xù)能吃東西了。午餐結(jié)束睡午覺通常都會(huì)三四點(diǎn)才睡醒，醒來照例出門找東西吃，五點(diǎn)鐘左右先在路邊買一些奶茶，炸雞柳，烤肉串吃一圈過夠了嘴癮回家吃晚飯。晚飯結(jié)束抱著薯片挖著半個(gè)西瓜邊看電視邊吃。還有幾次吃東西的暴食記錄，第一次印像很深刻是我爸爸買了四十多塊的雪糕放在冰箱里，我一天就吃完了，那一整天都只有一個(gè)姿勢(shì)坐在地板上一塊接一塊的吃雪糕。

第二次是我十幾歲的時(shí)候媽媽蒸包子，家里的包子都很大，我一口氣吃了十三個(gè)。第三次的記憶是舅舅家里小雞燉蘑菇我用大海碗吃了三碗，第三碗到底的時(shí)候還有一口實(shí)在是吃的動(dòng)也動(dòng)不了一下，大字型躺在炕上直到睡著了慢慢消化掉。第四次的記憶是二十多歲談戀愛以后去上海跟姐姐吃KFC一個(gè)人吃掉六個(gè)蛋撻，一個(gè)雞腿堡，一包薯?xiàng)l，一杯可樂，一對(duì)烤翅，一對(duì)辣翅。你沒有看錯(cuò)，我就是一個(gè)人在戰(zhàn)斗，那時(shí)候我的胃就像一個(gè)無底洞，永遠(yuǎn)也塞不滿，前面二十五年我就在吃吃吃吃吃中渾渾噩噩中度過即沒有信心減肥又覺得自己一事無成，一輩子都是這個(gè)死胖子。減重的路途有時(shí)候是孤單的，也是未知的。我決定從管住嘴開始，不是節(jié)食，而是變成正常飯量，從183到130斤只用了五個(gè)月的時(shí)間，主要是飲食上控制便掉的很順利，跟零食斷交，中午一葷一素半碗米飯，晚上吃點(diǎn)青菜水果不餓就好。

從巨量到正常飯量身體欣然接受，每天早晨都會(huì)清空身體上秤，只看到數(shù)字神奇的往下掉，心里很欣慰，更有動(dòng)力堅(jiān)持下來。這時(shí)候開始知道肉是怎么漲上去的就能怎么掉下來，而瘦下來比漲上去還容易，只要我知道愛惜身體不要暴飲暴食。五個(gè)月的時(shí)間怎么吃都不會(huì)漲五十斤，但是卻能掉五十斤。這是140斤的時(shí)候，比180斤的時(shí)候好一點(diǎn)，但是還是有點(diǎn)胖

從183斤到130斤一共五個(gè)月的時(shí)間，170斤的時(shí)候沒有看出來我瘦了，到160斤的時(shí)候偶然有人會(huì)說看起來瘦了一點(diǎn)。到150斤都說我瘦了好多，變漂亮了。140斤的我已經(jīng)沒有另路人側(cè)目的沖動(dòng)了，而且本身長得不算難看，開始慢慢看出漂亮的樣子。偶爾會(huì)有人夸我長得好看。到了130斤開始體重?cái)?shù)字停滯不前，我已經(jīng)不著急了，我知道自己不是一個(gè)只認(rèn)識(shí)吃一事無成的大胖子。這時(shí)候不再走路永遠(yuǎn)低著頭，不再懷疑路過的人一定在回頭看我，不再見到人家小聲說話就認(rèn)為是在嘲笑我。那種自卑到無地自容的感覺慢慢遠(yuǎn)去了。

這時(shí)候我男友看到我的變化心里也暗生敬佩，開始相信我是認(rèn)真的試圖改變?nèi)松�方向，也相信我這樣有毅力減肥的人什么事都能做好。我從減肥起也開始走好運(yùn)遇到貴人，帶我去學(xué)營養(yǎng)師，我覺得自己對(duì)吃比較了解，對(duì)減肥也有幫助，便認(rèn)真的去學(xué)，如愿的拿到了證書。又考了更高的學(xué)歷，然后有了合適的工作機(jī)會(huì)，順利的上了班，一直在這里工作到現(xiàn)在。可以說我認(rèn)為減肥我都能減下來其它事情更不在話下，所有更有信心去做才會(huì)做的更好，所以成功并不是偶然的，經(jīng)過努力就一定會(huì)做到。這是120斤的時(shí)候，這個(gè)時(shí)候自己算是有一點(diǎn)自信心了

130斤到124斤我用了又用了三個(gè)月的時(shí)間，等于一個(gè)月才瘦兩斤，但是我決定不減了，從183斤瘦下來我覺得120多斤已經(jīng)夠了，只要我能保持住現(xiàn)有體重已經(jīng)非常好了，我從小就是容易滿足的人，適時(shí)的停止我認(rèn)為非常有必要。我要開始恢復(fù)正常的生活了，去交自己的朋友，偶爾小聚，培養(yǎng)一些小愛好，再正常的結(jié)婚生個(gè)小孩。后面我就不細(xì)說了，總之那個(gè)男友已被收入囊中，兩個(gè)人現(xiàn)在互敬互愛，對(duì)對(duì)方也更寬容，難過的事情我都選擇隱藏在心底了，只要生活變好就可以，何必記恨他呢。

從瘦下來以后我就徘徊在125到130斤之間，如果聚會(huì)吃多了后面幾天就會(huì)故意少吃點(diǎn)讓體重降回來，平時(shí)就是保持定量的飯量，可是體重已經(jīng)適應(yīng)了那樣的基礎(chǔ)代謝率再也不往下掉，中間犯過一次糊涂，想再瘦一點(diǎn)吃了減肥藥，藥名我就不打廣告了，總之渾身虛汗失眠多夢(mèng)。體重掉到過119斤，而且出差八天吃了點(diǎn)東西就又變回129斤了，藥物影響心情也變得很差，吃了幾天決定扔掉了。第二階段 運(yùn)動(dòng)才是最健康的方法減重不是一兩天的事，調(diào)整飲食和運(yùn)動(dòng)不是一兩天就能看到效果的，起初我也懷疑過能否成功，但是后來我用行動(dòng)和時(shí)間來驗(yàn)證，這是可行的！我和很多剛開始減肥的人一樣，從一開始就期待著可以迅速的變瘦，不愛運(yùn)動(dòng)，總是找很多的理由，沒時(shí)間啊，怕苦怕累啊，怕運(yùn)動(dòng)粗小腿啊。 我在節(jié)食的時(shí)候，只是體重降了圍度看起來仍然是那樣臃腫，我意識(shí)到減肥后期的塑形更重要。

終于覺得自己不運(yùn)動(dòng)永遠(yuǎn)不可能下了125的體重，才絕定又拿出女超人的小宇宙爆發(fā)一下。好在減肥的過程中已經(jīng)養(yǎng)成了說到做到的脾氣，所以剛開始在家里跳操，鄭大媽的每一套幾乎都跳了，一套半小時(shí)覺得時(shí)間有點(diǎn)短，就保證一天兩套。等適應(yīng)了鄭大媽的節(jié)奏覺得強(qiáng)度小了又PIU混跳，一天差不多跳一個(gè)小時(shí)，隔一兩天去水庫游泳一次，一共自己運(yùn)動(dòng)了九個(gè)月，體能變好了很多，并且肚子上的肉都結(jié)實(shí)了。可是九個(gè)月里腰圍、臀圍、腿圍才各掉了2厘米，體重掉了兩斤就再也不動(dòng)了。這時(shí)候我仍然堅(jiān)持著，雖然不知道后面還會(huì)不會(huì)有效果，體力絕對(duì)是越來越好了。最煩惱的是每天一個(gè)人運(yùn)動(dòng)很無聊，于是決定轉(zhuǎn)向健身房奮戰(zhàn)。115斤的時(shí)候，怎么樣？

在健身房剛開始跳操，感覺強(qiáng)度不夠每天變成跑步45分鐘，如果跑完步覺得還有體力就再去上操課，這時(shí)候體重兩個(gè)月一直維持在128斤左右，這時(shí)跟健身房教練熟悉起來，跟著單車教練一起上動(dòng)感單車課程，不想騎車就跑步，第三個(gè)月開始突然發(fā)力，從128斤一個(gè)月掉到118斤。然后開始跟著教練做一些無氧訓(xùn)練，深蹲、啞鈴、卷腹等等，朋友們可以自己上網(wǎng)找一些動(dòng)作，先從大的肌肉練起，腿、胳膊，背、腹部這樣，一組最少做20個(gè)，一天3組。

剛開始也許做不了這么多，慢慢加量，耐力上來了你會(huì)發(fā)現(xiàn)你越來越強(qiáng)。我現(xiàn)在是盡力做到自己做不動(dòng)再堅(jiān)持做二三個(gè)。做了兩次有氧+無氧的運(yùn)動(dòng)以后突然從118掉到115斤，腰圍和臀圍都小了四厘米，腿圍各小了兩厘米，連小腿肌肉都緊實(shí)了看上去細(xì)了一圈。再經(jīng)過后期堅(jiān)持慢慢降到了113斤。和我的健身教練合影

減肥沒捷徑，想靠別人的幫助少出力永遠(yuǎn)都不可能成功，減肥成功80%靠飲食，20%靠運(yùn)動(dòng)。你可以采用快走、跳繩、瑜伽、健美操、慢跑等方式來減重，我個(gè)人感覺只要找到你認(rèn)為合適自己的運(yùn)動(dòng)，能堅(jiān)持下來的運(yùn)動(dòng)去做，就能達(dá)到很不錯(cuò)的效果。但是大基數(shù)胖友一定要注意不要太大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，你的身體太重會(huì)使腿腳容易受傷。如果你是第一次減肥，還是首先制定一個(gè)可行的目標(biāo)，然后分配到每個(gè)月，這樣可以輕松的完成目標(biāo)，會(huì)對(duì)減重更有利哦，也會(huì)更有信心。

給朋友們打打氣：運(yùn)動(dòng)就是為了能吃更多好吃的東西！了解自己是關(guān)鍵減重首先要了解自己的現(xiàn)狀，然后定出合理的減重目標(biāo)！網(wǎng)上有很多的小工具非常實(shí)用的，可以幫助我們了解自己，但是不知道的人還是有很多，減肥不只是減體重，我們要的是看起來瘦，而不只是數(shù)字下去，如果你瘦到100斤全身都是棉花一樣松松軟軟的看起來就像120斤你愿意嗎？

相反的你110斤看上去就像90斤一樣有著緊致的線條才是我們追求的瘦。所以在減肥前必須了解自己。比如BMI、體脂率、體重標(biāo)準(zhǔn)，基礎(chǔ)代謝率等等。BMI是身體質(zhì)量指數(shù)，數(shù)值直接反應(yīng)你的身體綜合水平是否正常，我現(xiàn)在的指數(shù)是21.8，健康的指數(shù)是在18.5到24之間，這一步我已經(jīng)達(dá)到目標(biāo)。現(xiàn)在是108斤，我很滿意現(xiàn)在的體重和身材，我不奢求兩位數(shù)！

體脂率我認(rèn)為非常重要，正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%。體脂率應(yīng)保持在正常范圍。若體脂率過高，體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖。

肥胖則表明運(yùn)動(dòng)不足、營養(yǎng)過�；蛴心撤N內(nèi)分泌系統(tǒng)的疾病，體脂過高會(huì)誘發(fā)很多疾�。蝗趔w脂率過低，低于體脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%~15%，則可能引起功能失調(diào)。測(cè)體脂率用過皮脂夾，家里用的是脂肪秤，什么工具都沒有的可以上網(wǎng)找體脂率計(jì)算器來算。體重正常范圍是有公式的：身高(cm)-105（男），身高（cm）-100（女）基礎(chǔ)代謝率是非常重要的，對(duì)我們的飲食和運(yùn)動(dòng)都有非常大的意義。

基礎(chǔ)代謝率很多人都不了解，我想有點(diǎn)減肥和運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人，肯定經(jīng)�？吹接腥撕粲醮蠹颐咳盏臒崃繑z入不能低于1200卡，而1200卡只是一個(gè)底線，就是無論無何都不能再低了，不要一味低卡節(jié)食，餓著肚子了一天就吃幾根黃瓜加起來也沒有300卡熱量，因?yàn)檎�常人光坐在那就可以消耗掉超過1200卡的熱量。運(yùn)動(dòng)心率，當(dāng)你運(yùn)動(dòng)時(shí)心率達(dá)到那個(gè)數(shù)字區(qū)間的的時(shí)候，并且堅(jiān)持45分鐘才能達(dá)到燃脂效果，如果你什么都不懂，請(qǐng)記得兩條腿騰空跑起來肯定比走路有效 ，五公里肯定比三公里有效。合理飲食節(jié)食減肥不是不可以，但是我建議大家節(jié)食不是什么都不吃，而是每樣都吃，總量少吃點(diǎn)。

我們身體每天需要五大類十種食物的營養(yǎng)，你為了減肥省掉大半每天只吃維生素身體是受不了的，你還需要蛋白質(zhì)，無機(jī)鹽，膳食纖維等等來幫你維持身體正常的運(yùn)動(dòng)，不然你人是瘦了，但是瘦的面色蠟黃，幾天都排不出便便，經(jīng)期紊亂，胃也出了毛病，每天會(huì)打嗝脹氣，然后需要吃胃藥才舒服些，并且為了減肥只能選擇繼續(xù)更殘酷的堅(jiān)持節(jié)食，那與我們減肥的初衷背道而馳。

不要拿自己的身體健康開玩笑了。但是正常吃飯，如何吃呢？首先要控制熱量，每日達(dá)到預(yù)算熱量，就是前面提到的新陳代謝率。初步了解食物的大概熱量，就知道自己應(yīng)該吃多少。比如一杯酸奶100卡，100克米飯116卡，心里有個(gè)數(shù)。或者吃到六分飽就不要再吃了。其次三餐的搭配、三餐的比例、飲食的順序都很重要每天要吃到適量的谷物、蔬菜、水果、肉類、奶制品、豆類以及堅(jiān)果類。三餐熱量運(yùn)動(dòng)日按照3：4：3來吃，非運(yùn)動(dòng)日4：4：2來吃。

飲食的順序也很重要，先吃水果、蔬菜增加了飽腹感然后吃米飯、肉類。在我眼里食物都是好的，有其營養(yǎng)所在，只是高低的區(qū)別罷了，只要知道凡事有度過尤不及，就不會(huì)吃過量。當(dāng)你殘酷的控制飲食的時(shí)候，你的新陳代謝就越變得越來越慢，這個(gè)怪圈的后果只能是一輩子餓著，因?yàn)橐坏┗謴?fù)飲食，你自身的新陳代謝根本幫你消化不了那么多的熱量。

所以合理飲食，提高新陳代謝，才是我們這輩子的目標(biāo)。請(qǐng)不要再懲罰你的肚子，不要說什么餓著鍛煉意志力，因?yàn)檫@些全是無用功，你只能踏上一條不歸路。如果你已經(jīng)走在節(jié)食的路上回不來，請(qǐng)多運(yùn)動(dòng)增加肌肉含量，基礎(chǔ)代謝中肌肉消耗的熱量是第一的，身體里的肌肉比例越高，基礎(chǔ)代謝率就越高。

每個(gè)胖子都是潛力股，大家一起加油吧！