【讀書】情緒急救

【讀書】情緒急救

《情緒急救》 薦 語(yǔ) 感冒頭痛，我們會(huì)去看醫(yī)生。可是為什么在經(jīng)歷心理傷痛時(shí)，我們卻不去就醫(yī)呢？蓋伊·溫奇解釋道，我們此時(shí)基本都在獨(dú)自療傷。但這并不是闖出情緒迷霧的有效出路。 拒絕、孤獨(dú)、喪失與精神創(chuàng)傷、內(nèi)疚、反芻、失敗、自卑這些情緒如同毒藥，蠶食健康快樂(lè)的自己。本書作者通過(guò)生活中的實(shí)例告訴我們?nèi)绾沃斡约�，這是每個(gè)人都需要的心理藥箱。 作 者 簡(jiǎn) 介 蓋伊·溫奇 擁有多年臨床經(jīng)驗(yàn)的心理醫(yī)生，他所給出的建議都是一些心理療傷的阿司匹林”，是多年治療經(jīng)驗(yàn)的精華，都非常有效。但同時(shí)書中也說(shuō)到了，如果是嚴(yán)重的心理傷害，自我療愈起不到作用的時(shí)候，一定要尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。 精 華 解 讀 以下內(nèi)容為《情緒急救》一書精華解讀，供廣大書友們學(xué)習(xí)參考，歡迎分享，未經(jīng)允許不可用作商業(yè)用途。 目 錄 一、你的情感受傷了怎么辦 二、心理傷害的七宗罪” 三、拒絕造成的傷害 四、拒絕的四種療法 五、孤獨(dú)造成的傷害 六、孤獨(dú)的治療 七、喪失與精神創(chuàng)傷 八、治療喪失的方法 九、內(nèi)疚造成的傷害 十、內(nèi)疚的治療方法 十一、反芻造成的心理傷害 十二、反芻治療失敗的原因 十三、反芻的治療方法 十四、失敗的心理傷害 十五、失敗的治療方法 十六、自卑會(huì)傷害你的情感免疫系統(tǒng) 十七、自卑的治療方案 正 文 一、你的情感受傷了怎么辦 我們每個(gè)人都有一些自我保護(hù)的方法，比如感冒了多喝水，手指割破了貼創(chuàng)可貼等等。 但是當(dāng)你的情感受了傷，你有什么辦法嗎？ 你被男朋友背叛，你的朋友們把你排除在生日名單以外，家里的親人突然離世，老板天天罵你，讓你沒(méi)有自尊…… 遇到這些煩心事我們?cè)趺醋霾拍軌蜃叱鰝Γ?有人會(huì)建議你說(shuō)出來(lái)，說(shuō)出來(lái)就好了。但事實(shí)是有的傷害說(shuō)出來(lái)就好了，有的說(shuō)出來(lái)會(huì)更糟。 二、心理傷害的七宗罪” 拒絕：日常生活的摩擦傷害。 孤獨(dú)：人際關(guān)系的肌無(wú)力”。 喪失與精神創(chuàng)傷：心理的傷口。 內(nèi)疚：情感體系的毒藥。 反芻：重新揭開(kāi)結(jié)痂的傷疤。 失�。呵榫w感冒”如何發(fā)展為心理肺炎”。 自卑：削弱你的情感免疫系統(tǒng)。 三、拒絕造成的傷害 在所有情感創(chuàng)傷里，拒絕也許是最常見(jiàn)的一種。 被球隊(duì)拒絕，被朋友拒絕，被戀人拒絕，被鄰居或者家庭成員拒絕。拒絕會(huì)導(dǎo)致4種不同的心理創(chuàng)傷。 被拒絕的人拒絕理性。在試圖減輕我們痛苦時(shí)，我們的理性、邏輯和常識(shí)都是無(wú)效的。 拒絕會(huì)產(chǎn)生憤怒和攻擊性。被拒絕的人會(huì)對(duì)無(wú)辜的人做出傷害的舉動(dòng)。 拒絕會(huì)傷害我們的自尊。讓我們給自己下一個(gè)非常負(fù)面的結(jié)論。 拒絕令我們找不到歸屬感。 拒絕之所以會(huì)讓人如此受傷，是因?yàn)樵谠忌鐣?huì)時(shí)，如果我們被同伴拒絕，就意味著死亡。所以我們直到今天都特別恐懼被拒絕的感受。 四、拒絕的四種療法 療法A：與自我批判爭(zhēng)辯。 列出你對(duì)于被拒絕一事產(chǎn)生的各種消極或自我批判的想法。針對(duì)不同的情境，使用反駁的辦法，駁倒你列出的想法。產(chǎn)生自我批判想法時(shí)，立即全面和清楚地在心中闡明你的反駁。試試看，對(duì)戀愛(ài)、職場(chǎng)、社交中遭遇的拒絕進(jìn)行反駁。 療法B：恢復(fù)你的自我價(jià)值。 修補(bǔ)自信和恢復(fù)自我價(jià)值的最佳途徑，就是提醒自己我們性格中那些有價(jià)值或者讓人滿意的方面。例如一位肌無(wú)力患者大衛(wèi)，因?yàn)樯瞄L(zhǎng)體育方面的話題而成為同學(xué)中的焦點(diǎn)。你可以列出一個(gè)清單，寫出你認(rèn)為自己最有價(jià)值的五個(gè)特質(zhì)。針對(duì)每一個(gè)特質(zhì)寫一篇短文。 療法C：修補(bǔ)社交感受。 當(dāng)我們經(jīng)歷排斥和拒絕時(shí)，社交支持變得更加重要。但往往旁邊的人會(huì)低估你所受到的傷害。除非他對(duì)拒絕有所了解。有時(shí)候僅僅是和那些合得來(lái)的人在一起，就算很少說(shuō)話我們也會(huì)體驗(yàn)到一種強(qiáng)大的社會(huì)聯(lián)系感。親人的照片也可以成為我們的社交零食，類似的還包括回憶、郵件、信件、紀(jì)念品。 療法D：自我脫敏。 想想那些被你拒絕的電話銷售人員，他們是怎么熬過(guò)來(lái)的？如果一個(gè)演員很少試鏡，被拒絕后可能會(huì)很痛苦，但那些每周都試鏡的人，會(huì)很容易接受這種拒絕。這就是脫敏。這個(gè)方法適合針對(duì)特定任務(wù)使用。比如與人約會(huì)，交新朋友，申請(qǐng)工作，推銷等。只有在你覺(jué)得你的自尊可以忍受多次輕微拒絕時(shí)才能使用。 五、孤獨(dú)造成的傷害 決定我們是否孤獨(dú)的因素并非人際關(guān)系的數(shù)量，而是它們的主觀質(zhì)量，取決于我們與社會(huì)在情感上隔離的程度。最終，看到朋友或伴侶屈服于疾病和死亡，我們也難免感到深切的孤獨(dú)。 長(zhǎng)期的孤獨(dú)會(huì)損害我們最基本的快樂(lè)，會(huì)導(dǎo)致抑郁癥、自殺傾向和敵意與失眠。更重要的是，孤獨(dú)對(duì)我們身體健康具有驚人的破壞效果。導(dǎo)致心血管系統(tǒng)疾病、內(nèi)分泌系統(tǒng)疾病以及阿爾茨海默癥。孤獨(dú)對(duì)身體的傷害不亞于香煙。 孤獨(dú)是會(huì)傳染的。那些與孤獨(dú)者最親近的人也會(huì)容易變得孤獨(dú)。孤獨(dú)讓我們對(duì)自己和他人產(chǎn)生不準(zhǔn)確的看法，并對(duì)我們現(xiàn)有的人際關(guān)系做出過(guò)于苛刻的看法。也會(huì)導(dǎo)致我們進(jìn)入自我保護(hù)和回避他人的循環(huán)，推開(kāi)那些想要幫助我們的人。 長(zhǎng)期的孤獨(dú)會(huì)導(dǎo)致我們社交能力的肌無(wú)力，既無(wú)法體會(huì)別人的感受，也無(wú)法尋求別人的幫助。 六、孤獨(dú)的治療 社交肌肉越是缺乏鍛煉，越容易萎縮，恢復(fù)起來(lái)需要耐心。方法如下： 療法A：摘掉自己的有色眼鏡。 戰(zhàn)勝自己的悲觀看法，把別人想象得更好一點(diǎn)。不要胡亂猜疑，減少推理對(duì)自己的傷害。主動(dòng)聯(lián)系那些給你感覺(jué)良好的人。還可以在社交網(wǎng)站上認(rèn)識(shí)一些新人，組織一些聚會(huì)。 療法B：找出你的自我拆臺(tái)行為。 我們經(jīng)常用自己的行動(dòng)去證明自己錯(cuò)誤的觀點(diǎn)，結(jié)果就是不愿意面對(duì)現(xiàn)實(shí)。 比如：勉強(qiáng)找個(gè)借口避免參加聚會(huì)，不重視向別人傳達(dá)祝福和慶賀，假裝看手機(jī)，回答別人的問(wèn)題太粗魯簡(jiǎn)短，約會(huì)時(shí)對(duì)別人不提任何問(wèn)題。一旦找到自我拆臺(tái)行為，就要提醒自己下次進(jìn)行社交時(shí)避免類似行為的發(fā)生。 療法C：學(xué)會(huì)換位思考。 在講笑話的時(shí)候考慮是否會(huì)傷人，在發(fā)送短信的時(shí)候想想要不要加上表情符號(hào)，以免對(duì)方誤解。 越是親密的人越容易出現(xiàn)缺乏換位思考的問(wèn)題。因?yàn)槲覀兒茏孕�，認(rèn)為自己非常了解對(duì)方了。通過(guò)換位思考深化你的情感聯(lián)系。假設(shè)自己處于他們的情況，不是只想象一兩秒鐘，而是要完全進(jìn)入對(duì)方的感受。這是鍛煉我們自己移情能力的最佳方法。 療法D：為你的社交設(shè)定一個(gè)額外的目標(biāo)。 比如為了研究而參與相親活動(dòng)，要進(jìn)行鐵人三項(xiàng)賽所以參與跑步，為了攝影參加旅行團(tuán)等等。還可以努力成為幫助別人的志愿者，這也為你的社交創(chuàng)造了新的意義。 療法E：收養(yǎng)小動(dòng)物。 研究表明，那些單獨(dú)和狗在一起的人，與那些和其他人分享一只狗的人相比明顯不孤獨(dú)。至于為什么其他人還不如一條狗的效果好，研究結(jié)果尚未可知。 七、喪失與精神創(chuàng)傷 失去所愛(ài)的人，成為暴力犯罪的受害者，成為殘疾人，患上嚴(yán)重疾病，都足以破壞我們的生活。更常見(jiàn)的是失業(yè)、與朋友翻臉、父母或祖父母去世等等。喪失主要會(huì)造成四種傷口： 1.生活被打斷：鋪天蓋地的情緒困擾。 我們可能失去思考甚至自我照顧的基本能力，淹沒(méi)在情緒痛苦之中。失去某人后的第一頓飯，被暴力犯罪后的第一個(gè)晚上，手術(shù)后第一次照鏡子，失業(yè)后第一個(gè)圣誕節(jié)……每一個(gè)第一次都會(huì)喚起記憶、痛苦的渴望和對(duì)失去的事物的深刻思念。事實(shí)上，我們的生活在這里中斷了。 2.身份被改變：挑戰(zhàn)個(gè)體角色和自我定義。 車禍、失業(yè)、離婚、失去親人，這些事都需要我們重新定義我們自己。如果做不到這一點(diǎn)，我們的人生只能留下可怕的空白，粉碎基本的自我意識(shí)，使我們漂泊在自我懷疑和自我厭惡的驚濤駭浪中。 3.信念被切斷：?jiǎn)适?huì)挑戰(zhàn)我們的價(jià)值觀。 失去的震驚之余，我們掙扎著尋找原因，這是我們常常心中充斥著疑問(wèn)和困惑，會(huì)懷疑以往的價(jià)值觀。我們糾結(jié)于當(dāng)時(shí)的細(xì)節(jié)，覺(jué)得如果改變?nèi)魏我稽c(diǎn)，事情就不會(huì)發(fā)生。這是不接受的表現(xiàn)。通常人們會(huì)在六個(gè)月以后建立新的價(jià)值觀，接受事實(shí)。但也有人一輩子也做不到。 4.人際關(guān)系被斷開(kāi)。 人們會(huì)覺(jué)得自己如果和別人聯(lián)系或者開(kāi)心的生活是對(duì)失去親人的背叛，所以會(huì)主動(dòng)減少和他人的聯(lián)系。 八、治療喪失的方法 療法A：以你的方式舒緩情緒上的痛苦。 有時(shí)候把創(chuàng)傷時(shí)的細(xì)節(jié)談出來(lái)對(duì)我們有幫助，但有時(shí)候過(guò)早的談?wù)摷?xì)節(jié)會(huì)造成更大的傷害。我們能夠做到最佳的處理方式，就是根據(jù)個(gè)人的傾向、個(gè)性和世界觀進(jìn)行治療。愿意談就談?wù)�，不愿意談也不要逼迫自己�?9·11之后，有人選擇在網(wǎng)上寫出自己的經(jīng)歷和感受，有人拒絕。后來(lái)發(fā)現(xiàn)，那些沒(méi)有寫的人更多的恢復(fù)得不錯(cuò)。宗教儀式就是為了排解心中的壓力，也可以給逝去的人寫信，講述之前沒(méi)有分享的思想和情感。無(wú)論哪種方式，最有效的，永遠(yuǎn)是時(shí)間。 療法B：恢復(fù)你迷失的自我。 列出事件發(fā)生之前，你自己或者別人認(rèn)為你有價(jià)值的品質(zhì)、特點(diǎn)和能力（至少10項(xiàng)）。找出以上各項(xiàng)中與你現(xiàn)在生活最沒(méi)有關(guān)系的是哪些？ 針對(duì)每一項(xiàng)，寫一小段話，說(shuō)明你現(xiàn)在為什么失去了這項(xiàng)品質(zhì)。再針對(duì)這些項(xiàng)，寫一小段話，注明你可以通過(guò)哪些人、活動(dòng)或方式來(lái)恢復(fù)它們，并且做得更好。做出一個(gè)計(jì)劃，循序漸進(jìn)的嘗試。未必一次做到最好。慢慢來(lái)。 療法C：尋找悲劇的意義。 尋找喪失和創(chuàng)傷的意義，對(duì)于治療創(chuàng)傷至關(guān)重要。這個(gè)過(guò)程包括兩個(gè)階段：發(fā)現(xiàn)意義和發(fā)現(xiàn)效益。 發(fā)現(xiàn)意義是指將事件納入現(xiàn)有的信念和世界觀體系，使其更便于我們理解。發(fā)現(xiàn)效益是指我們從親身體驗(yàn)中找到希望，我們可能對(duì)生活有了更深的理解、確定新的目標(biāo)、發(fā)現(xiàn)什么更重要、找到新的出路。這發(fā)生在精神復(fù)蘇的后期。在初期可以用為什么”替代怎么會(huì)”來(lái)尋找悲劇的意義。注意，要在你覺(jué)得自己可以管理情緒引起的疼痛和不適時(shí)才能使用這個(gè)療法。 九、內(nèi)疚造成的傷害 人們每天大約有兩個(gè)小時(shí)會(huì)感覺(jué)輕微的內(nèi)疚，每個(gè)月大約有三個(gè)半小時(shí)感覺(jué)嚴(yán)重內(nèi)疚。有時(shí)內(nèi)疚感會(huì)持續(xù)幾年甚至幾十年。內(nèi)疚感有很多益處，比如讓我們能夠更有毅力、人際關(guān)系更好等等。但較大劑量的內(nèi)疚就會(huì)成為毒素。 三種內(nèi)疚傷害最大：未解決的內(nèi)疚；幸存者內(nèi)疚；分離的內(nèi)疚。 內(nèi)疚會(huì)造成自我譴責(zé)，讓我們無(wú)法體會(huì)喜悅和幸福感。當(dāng)我們處于過(guò)度內(nèi)疚的陣痛中時(shí)，很難以任何實(shí)質(zhì)性的方式享受生活。不是因?yàn)槲覀儾辉傧矚g，而是我們不再允許自己這樣做。放下內(nèi)疚似乎是一種背叛。 內(nèi)疚會(huì)阻礙健康的人際關(guān)系，妨礙溝通。越是親密的關(guān)系越容易引發(fā)愧疚。很多親人喜歡用調(diào)動(dòng)愧疚的方式控制你。而他們對(duì)此一無(wú)所知。有人甚至?xí)f(shuō)我就是要讓你內(nèi)疚”。 十、內(nèi)疚的治療方法 療法A：掌握有效道歉的秘訣。 爭(zhēng)取真正的寬恕比我們意識(shí)到的復(fù)雜得多。有時(shí)候一句簡(jiǎn)單的對(duì)不起確實(shí)不起作用。有效道歉的配方包括：對(duì)發(fā)生的事表示遺憾；明確說(shuō)對(duì)不起；請(qǐng)求原諒；肯定對(duì)方的感受；提供補(bǔ)償或贖罪；承認(rèn)你違反了社會(huì)規(guī)范或者期望。 比如：我很抱歉，我喝醉了，破壞了你的生日聚會(huì)。我知道你為了策劃投入了很多，也許我能以你的名義舉行一個(gè)party作為補(bǔ)償。”在確定準(zhǔn)備好了以上六項(xiàng)材料后，找個(gè)好的機(jī)會(huì)真誠(chéng)的道歉。并以實(shí)際行動(dòng)取得對(duì)方的諒解。 療法B：自我原諒。 有時(shí)被道歉的人已經(jīng)找不到了，或者就是不接受道歉。這時(shí)我們緩解痛苦的唯一方式就是原諒自己。典型的例子是原諒了自己拖延時(shí)間不學(xué)習(xí)的人，其后拖延的幾率比不原諒自己的人明顯降低。 自我原諒的危險(xiǎn)是我們太容易原諒自己，無(wú)法改過(guò)自新。因此首先要對(duì)自己的行為承擔(dān)全部責(zé)任，誠(chéng)實(shí)面對(duì)自己的錯(cuò)誤。在這個(gè)基礎(chǔ)上再進(jìn)行第二個(gè)步驟：贖罪。確定自己需要做出的改變，然后舉行一個(gè)簡(jiǎn)短的儀式，紀(jì)念你贖罪任務(wù)的完成。 療法C：重新投入生活。 當(dāng)你沒(méi)有必須承擔(dān)的責(zé)任時(shí)，內(nèi)疚更難治療。比如幸存者內(nèi)疚或分離內(nèi)疚。這時(shí)你需要書面練習(xí)。以書面的方式寫下有助于祛除內(nèi)疚的想法。比如一位失去的妻子的男人寫到：我像行尸走肉一樣過(guò)了好幾個(gè)月，但我意識(shí)到我必須擺脫這種狀態(tài)，否則，我的孩子會(huì)覺(jué)得他們失去了雙親。” 十一、反芻造成的心理傷害 在遭遇了痛苦的經(jīng)歷時(shí)，有的人會(huì)陷入反芻的惡性循環(huán)中。痛苦的場(chǎng)景、記憶和感覺(jué)一遍遍重放，每一次都令我們感覺(jué)更糟。 不幸的是，我們更傾向于反芻的痛苦感受，而非快樂(lè)的經(jīng)歷。很少人會(huì)一遍遍回憶老板稱贊我們的每一個(gè)細(xì)節(jié)，但如果被老板狠狠罵一頓，就有可能經(jīng)常回味。 反芻增加了我們變的沮喪的可能性，并延長(zhǎng)抑郁發(fā)作的持續(xù)時(shí)間；提高了酗酒和飲食失調(diào)的風(fēng)險(xiǎn)，讓我們產(chǎn)生負(fù)面思想，阻礙問(wèn)題的解決，增加心理和生理應(yīng)激反應(yīng)，提升心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。 十二、反芻治療失敗的原因 很多治療失敗的原因是醫(yī)生們相信把痛苦說(shuō)出來(lái)會(huì)好。但當(dāng)我們一遍遍談?wù)撟约旱耐纯鄷r(shí)，會(huì)讓心情變得更糟。 具體的傷害體現(xiàn)在以下四個(gè)方面： 1.加劇我們的痛苦，反芻和悲傷總是好朋友。 2.讓憤怒膨脹。 3.認(rèn)知損傷，我們會(huì)變得麻木和反應(yīng)遲鈍。 4.加劇緊張關(guān)系，你會(huì)成為朋友中的祥林嫂。 十三、反芻的治療方法 療法A：改變視角。 當(dāng)研究人員要求人們從自我疏遠(yuǎn)的角度（像看電影一樣）去看待他們的痛苦經(jīng)歷時(shí)，人們往往會(huì)重建對(duì)自身體驗(yàn)的理解，更能夠提供新的觀點(diǎn)重新解讀事件。 情感痛苦明顯少于那些采用第一人稱視角分析問(wèn)題的人。血壓敏感性也較低。選個(gè)舒服的姿勢(shì)，迷上眼睛，把鏡頭拉遠(yuǎn)，看看當(dāng)年發(fā)生過(guò)的事。幾乎所有人都會(huì)說(shuō)真的有效。 療法B：分散注意力，緩解情緒痛苦。 越是強(qiáng)制自己不去想一件事，這件事就越頑強(qiáng)地出現(xiàn)。這時(shí)你可以試試有氧運(yùn)動(dòng)、社交、拼圖、電腦游戲這些分散注意力的方法。至于哪種方法對(duì)你有效，需要你不斷嘗試。 療法C：憤怒重構(gòu)。 宣泄法”的治療不僅是錯(cuò)誤的，而且是有害的。在擊打沙袋后的患者會(huì)更想要報(bào)復(fù)。 最有效的情緒調(diào)節(jié)策略是重構(gòu)我們的情緒，更加積極地解釋各種事件，從而改變我們對(duì)現(xiàn)狀的感覺(jué)。具體的步驟是：找出積極意圖；確定機(jī)會(huì)；擁抱學(xué)習(xí)時(shí)刻；將冒犯我們的人視為需要精神幫助者。例如菲爾普斯在比賽前被對(duì)手挑釁，他把它視為奪冠的動(dòng)力。 療法D：善待你的朋友。 問(wèn)問(wèn)自己，這件事過(guò)去多久了？你和別人討論過(guò)多少次這件事？朋友是否愿意講講他自己的問(wèn)題和困難？在和對(duì)方交流中，關(guān)于你的問(wèn)題所占比例是多少？ 反芻常常會(huì)是抑郁癥和強(qiáng)迫癥的癥狀，所以當(dāng)你自己無(wú)法處理時(shí)，一定要找專業(yè)醫(yī)生幫助。 十四、失敗的心理傷害 想想如果一個(gè)孩子懼怕失敗他還能學(xué)會(huì)走路或者中文嗎？失敗就像感冒，非常頻繁地發(fā)生，也可以自愈。但如果嚴(yán)重起來(lái)可以變成肺炎。主要的傷害有以下表現(xiàn)： 1.自尊受挫。 當(dāng)失敗發(fā)生時(shí)，你會(huì)覺(jué)得目標(biāo)會(huì)變大，而自我會(huì)變得渺小。失敗讓很多人對(duì)自己的性格和能力得出破壞性的結(jié)論，甚至認(rèn)為自己毫無(wú)優(yōu)點(diǎn)。 2.失敗讓我們感到被動(dòng)與無(wú)奈。 如果我們確信失敗的原因是自己不夠聰明、沒(méi)有足夠的能力或運(yùn)氣的話，那又為什么要堅(jiān)持呢？我們對(duì)生活投降了。 3.失敗會(huì)引發(fā)更多的焦慮和恐懼。 敗者的潛意識(shí)里會(huì)把失敗歸咎于任何可能出現(xiàn)的障礙，這樣就可以避免恥辱和尷尬。我們會(huì)變得更加善于找借口。 4.我們對(duì)失敗的過(guò)度反應(yīng)會(huì)投射在孩子身上。 過(guò)度的反應(yīng)會(huì)讓孩子也陷入對(duì)失敗的過(guò)度敏感當(dāng)中。 十五、失敗的治療方法 療法A：獲得支持。 在痛苦的失敗之后，除了獲得情感支持，我們還要客觀評(píng)估失敗的經(jīng)驗(yàn)和教訓(xùn)。如果沒(méi)有后者，僅僅是情感認(rèn)同，會(huì)起到相反的作用。 相信失敗是偉大的老師；失敗能提供新的機(jī)遇；失敗可以讓我們更強(qiáng)大；有些失敗本身就是成功過(guò)，比如奧運(yùn)會(huì)亞軍；失敗使未來(lái)的成功更有意義；成功并不總是必要的，過(guò)程往往更有意義。 療法B：專注于你能夠控制的因素。 許多消極的觀念會(huì)讓我們覺(jué)得失敗的原因是我們沒(méi)有控制的能力。但如果你能夠做些影響圈的事情的話，會(huì)對(duì)事情和心情都有很好的改變。 制定現(xiàn)實(shí)而具體的目標(biāo)；將大目標(biāo)分解為小目標(biāo)；為目標(biāo)設(shè)定時(shí)間框架；列出可能的挫折原因，并制定解決方案。優(yōu)先做那些在你控制范圍之內(nèi)的事。 療法C：承擔(dān)責(zé)任，承認(rèn)恐懼。 承認(rèn)失敗通常會(huì)喚起一定程度上的恐懼和焦慮，這時(shí)最好承認(rèn)它們，從而防止它們不自覺(jué)地影響我們的行為。承認(rèn)這種感覺(jué)的最佳方式就是和支持我們的人談?wù)撍鼈��；蛘邔懺谌沼浝�。最佳的方法是在適當(dāng)?shù)臅r(shí)候開(kāi)它們的玩笑。 療法D：從壓力中分散自己的注意力。 哼歌和吹口哨的確可以驅(qū)散焦慮情緒，當(dāng)然，你不必大聲唱詠嘆調(diào)，小聲一樣有效。考試時(shí)自言自語(yǔ)也是不錯(cuò)的方法。在緊張的時(shí)候?qū)懸欢涡∥淖挚隙ㄒ幌伦约旱膬?yōu)點(diǎn)可以有效消除過(guò)大的壓力。 十六、自卑會(huì)傷害你的情感免疫系統(tǒng) 人們經(jīng)常在自卑和自戀之間徘徊。人們都厭惡別人稱自己是一個(gè)平凡的人。但科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，就自尊程度而言，處于平均值是對(duì)我們來(lái)說(shuō)最好的事情。 自卑可以造成三種類型的心理創(chuàng)傷： 1.它使我們更加脆弱。 同樣的拒絕行為會(huì)給自卑者更強(qiáng)大的傷害。就是簡(jiǎn)單地告知一個(gè)人智商測(cè)試成績(jī)較低，就會(huì)讓他更難以承受其后的壓力測(cè)試。 2.自卑讓我們抵制正面的反饋和情感滋養(yǎng)。 積極的肯定有時(shí)候會(huì)讓自卑的人感覺(jué)更糟。所以很多心靈雞湯的療法是無(wú)效的。 3.自卑讓我們更容易放棄對(duì)合理權(quán)力的爭(zhēng)取。 十七、自卑的治療方案 療法A：采用自我同情，壓制腦海中自我批評(píng)的聲音。 我們對(duì)待自己往往比對(duì)待別人更加苛刻，你不忍心對(duì)一個(gè)犯錯(cuò)的孩子說(shuō)惡毒的話，但對(duì)自己可以。大家覺(jué)得對(duì)自己嚴(yán)格一點(diǎn)可能會(huì)更好吧。但實(shí)際上，自我同情能夠更好地建設(shè)我們的情感免疫系統(tǒng)。 具體的步驟是：寫下一件令你自卑的事；想象一下這件事發(fā)生在朋友身上，他很難過(guò)；你決定給他寫一封信安慰他；現(xiàn)在重新看待這件事。 療法B：找出并肯定自己的長(zhǎng)處。 找兩張白紙，在一張紙上寫下你的重要特質(zhì)和才能，至少十項(xiàng)。如果這時(shí)冒出了消極的評(píng)價(jià)，就寫在第二張紙上。從第一張紙選出特別有意義的項(xiàng)目，寫一篇短文。寫完后，把第二張紙揉成一個(gè)球，扔進(jìn)垃圾桶。 療法C：提升你對(duì)贊揚(yáng)的寬容度。 當(dāng)別人贊揚(yáng)你的時(shí)候你只需要微笑說(shuō)：謝謝！沒(méi)事的時(shí)候回想你的伴侶、家人或朋友對(duì)你表達(dá)欣賞或喜歡的場(chǎng)景。 療法D：提升你的個(gè)人力量。 個(gè)人力量不是一種感覺(jué)，而是我們切實(shí)需要擁有的東西。通過(guò)在生活中的某個(gè)領(lǐng)域表現(xiàn)出自信，從而可以像滾雪球一樣迅速積累個(gè)人力量。從比較可控的范圍內(nèi)開(kāi)始，制定改變的計(jì)劃，一件一件開(kāi)始實(shí)施。 療法E：提高自我控制的能力。 自我控制力像肌肉一樣，是會(huì)感到疲勞的。要保證體力充沛和體內(nèi)的葡萄糖含量。運(yùn)用正念的方法觀想各種沖動(dòng)和渴望。提高了自我控制力的時(shí)候，能夠有效提升自尊感。 結(jié) 語(yǔ) 你可能不會(huì)同時(shí)有以上問(wèn)題需要解決，但也很難一個(gè)問(wèn)題也沒(méi)有。所以我的建議是針對(duì)自己最需要解決的問(wèn)題，根據(jù)本文建議的方法嘗試一下。當(dāng)然，能否嘗試，也需要你有足夠的自尊和自信的支撐。 很多宗教的方法與心理學(xué)的方法有著共同之處。比如佛教強(qiáng)調(diào)的放下我執(zhí)，其實(shí)就是很好的針對(duì)各種心理問(wèn)題的治療方法。 總體來(lái)講，本書是一個(gè)心理傷害的急救箱。如果你出現(xiàn)了被拒絕的感受；如果你出現(xiàn)了孤獨(dú)的感覺(jué)；如果你出現(xiàn)了喪失或者創(chuàng)傷的感受；如果你出現(xiàn)了內(nèi)疚的感覺(jué)；如果你經(jīng)常為過(guò)去的事煩心；如果你覺(jué)得自己是一個(gè)失敗者；如果你覺(jué)得自己很自卑，你就可以針對(duì)這里邊的每一項(xiàng)去找到這些方法，做一個(gè)嘗試。