【讀書】跑步圣經(jīng)

【讀書】跑步圣經(jīng)

主要從四個(gè)方面來講跑步。001-004是跑步于人有益的部分，005-006是裝備和姿勢，007-008是控制訓(xùn)練的方法，009-010是如何使自己成為一個(gè)跑者。 001跑步的魅力 跑步的人身上會散發(fā)著一種運(yùn)動的光澤。 在希臘的古城墻上有這么一段話：如果你想變得聰明，那么跑步吧！如果你想要更強(qiáng)壯，那么跑步吧!如果你想要更健康，那么跑步吧! 我自己本身成為長期慢跑者是從去年的四月份開始的，從去年四月份到現(xiàn)在，除了冬天間隔了兩個(gè)月沒跑步之外，其余時(shí)間可以保證每周跑步三次；從剛開始每次跑五公里都需要走路一公里多，到現(xiàn)在可以輕松跑十公里，短短一年多的時(shí)間內(nèi)現(xiàn)在可以參加完半程馬拉松，對于自己的提升是之前未曾預(yù)料到的。 整個(gè)生活工作的質(zhì)量的提升就更不用說了，增加了自律和對于自己的認(rèn)知，每次挑戰(zhàn)到自我極限又突破自我的過程也是極爽的。 002你并不孤獨(dú) 2003年的時(shí)候，全國僅有8000人能跑全馬，目前已經(jīng)達(dá)到20萬人以上了。短短的時(shí)間內(nèi)增加了25倍，足見大家對于跑步重要性的認(rèn)識越來越高，如果你身邊沒有人可以一起跑步，一定是沒找對地方。 003跑步實(shí)實(shí)在在的益處 跑步可以加大人對氧氣的利用水平，專業(yè)運(yùn)動員的血氧量是80ml每千克體重，我們普通人大約就是一半40ml每千克體重，長期慢跑者一般能達(dá)到60ml每千克體重。 血氧量，也就是體內(nèi)氧氣的含量。 反觀自己跑完半馬的狀態(tài)，剛跑完的第二天會總是打哈欠，從一定程度上說是因?yàn)檠鹾窟^低。 跑步 是人類的第一運(yùn)動 在希臘奧林匹亞阿爾菲斯河岸的巖壁上，至今還刻著古希臘的一段格言：如果你想聰明，跑步吧；如果你想強(qiáng)壯，跑步吧；如果你想健康，跑步吧。” 作者 赫爾伯特·史迪凡尼 德國著名的長跑運(yùn)動員和教練，曾先后16次獲得德國馬拉松賽和其他多項(xiàng)長跑比賽冠軍，并在1986年舉行的歐洲馬拉松賽奪冠。 2003年，年過50的史迪凡尼參加了德國10千米長跑比賽，并打破了德國記錄。同時(shí)作為一名優(yōu)秀的跑步教練，他培養(yǎng)了很多德國優(yōu)秀的跑步運(yùn)動員和世界冠軍。 本期分享人 步堅(jiān)平 1977年出生，江蘇丹陽人，樊登讀書會會員。 先后在火箭軍野戰(zhàn)部隊(duì)、總部機(jī)關(guān)任職，曾獲軍隊(duì)優(yōu)秀教練員稱號，2015年以中校副團(tuán)轉(zhuǎn)業(yè)至政府部門工作。 熱愛跑步健身，喜歡讀書寫作，崇尚自律生活。先后參加20余次馬拉松比賽，達(dá)到中國田協(xié)馬拉松業(yè)余二級運(yùn)動員標(biāo)準(zhǔn)。閱讀廣泛，熱愛寫作，多次在各類刊物發(fā)表文章。 跑步的益處 1 +健康 增大肺活量 強(qiáng)壯心血管 提高骨骼強(qiáng)度 增強(qiáng)免疫力 改善消化系統(tǒng) 調(diào)節(jié)激素 2 +毅力 跑步是人的本能，但奧運(yùn)會的中長跑選手幾乎被來自非洲的選手壟斷，可能與非洲是人類的祖先發(fā)源地有關(guān)。我們都知道原始人要采摘、捕獵，跑步一定厲害吧。事實(shí)上他們跑得并不快，但都是耐力型選手，科學(xué)家通過計(jì)算得出原始人每天要遷徙40公里，可見他們的長跑都很厲害。 3 +自律 穩(wěn)定而長久的跑步習(xí)慣能培養(yǎng)人的自律性，前期難以堅(jiān)持的可以選擇打卡激勵的方式。 跑步前的準(zhǔn)備 科學(xué)的跑步不應(yīng)是說跑就跑”，跑步前一定要做個(gè)身體檢查，特別是35歲以上的人群，要聽取專業(yè)醫(yī)生的意見，避免因跑步運(yùn)動而造成對身體的傷害風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)你也應(yīng)配備專業(yè)的跑步裝備。 1 跑步裝備 跑鞋（襪） 運(yùn)動衣（褲） 壓縮衣 運(yùn)動內(nèi)衣 護(hù)腿（臂） 跑表 手機(jī)（運(yùn)動APP） 腰帶（帶水壺） 帽子 眼鏡 導(dǎo)汗帶 小毛巾（魔術(shù)頭巾） 耳機(jī) 手套 2 身體準(zhǔn)備 體檢 飲食 熱身 防護(hù) 跑步及跑后 體重指數(shù)（BMI）=體重/身高的平方 體重指數(shù)低于18，體重偏低，雖然有利于跑步，但應(yīng)排除是不是有生病、厭食或貪食的現(xiàn)象。 體重指數(shù)在18~26之間，體重正常，不會影響你跑步。 體重指數(shù)在26~30，輕微超重，從快走開始會比跑步開始更好，如果你覺得慢跑沒問題，那就可以跑了，不過速度一定要慢一點(diǎn)。 體重指數(shù)在30以上，就屬肥胖，跑步的風(fēng)險(xiǎn)就相對較大，應(yīng)從散步開始。在開始訓(xùn)練之前，一定要向一位經(jīng)驗(yàn)豐富的醫(yī)生請教。 正確的跑步姿勢： 跑后拉伸： 如何堅(jiān)持跑步 慢下來，舒適跑 使用APP，記錄統(tǒng)計(jì) 邊跑邊聽音樂、聽書 打卡曬圖 參加跑團(tuán)，參加活動 現(xiàn)場集錦 跑步是上帝賜予人類的禮物，跑步能幫你健康，能讓你聰明，還會拉你上癮——快樂的無害的癮。 你可以在操場跑，也可以在美麗的森林、丘陵、鄉(xiāng)村道路上跑，冬天特別寒冷時(shí)也可以在跑步機(jī)上跑步，或者穿上厚一點(diǎn)的功能性服裝，在寒風(fēng)和大雪中享受跑步的樂趣。 科學(xué)地開跑，你就可以輕松地享受跑步的福利！