【瑜伽健康】循序漸進(jìn)練瑜伽全套

瑜伽運(yùn)動(dòng)能夠健美形體，緩解壓力，培養(yǎng)優(yōu)雅氣質(zhì)，深受大眾喜愛。但與此同時(shí),因練習(xí)瑜伽不當(dāng)而導(dǎo)致?lián)p傷的事件也時(shí)有發(fā)生，因此瑜伽練習(xí)不能盲目。本課程旨在指導(dǎo)學(xué)習(xí)者循序漸進(jìn)、安全有效地練習(xí)瑜伽，在瑜伽鍛煉的過程中享受樂趣，增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)身心全面發(fā)展。

—— 課程團(tuán)隊(duì)

課程概述

一、課程概述

本課程以上海市精品課程《瑜伽與健康》為基礎(chǔ)，以生理學(xué)、解剖學(xué)和教育學(xué)等相關(guān)理論為指導(dǎo)，結(jié)合在線開放課程的特點(diǎn)進(jìn)行了針對(duì)性的教學(xué)設(shè)計(jì)，不同基礎(chǔ)的練習(xí)者均能獲益。通過學(xué)習(xí)您將收獲到：

1.安全有效練習(xí)瑜伽的方法：由易到難、由簡到繁，系統(tǒng)了解瑜伽的練習(xí)步驟和完整體系；2.學(xué)會(huì)瑜伽動(dòng)作與瑜伽呼吸法：掌握26個(gè)基礎(chǔ)瑜伽體式、3種呼吸控制法；3.健美形態(tài)，緩解壓力，增強(qiáng)體質(zhì)：動(dòng)作學(xué)習(xí)部分均包括“跟我學(xué)”和“跟我練”兩個(gè)組分，注重精講多練，在反復(fù)練習(xí)中扎實(shí)掌握動(dòng)作技巧，享受練習(xí)瑜伽的樂趣；4.如何避免瑜伽損傷：通過專題訪談、專題理論、課外拓展等板塊，學(xué)習(xí)相關(guān)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)和解剖學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)，安全有效地練習(xí)瑜伽；5.提高瑜伽技術(shù)水平，促進(jìn)身心全面發(fā)展：分類考核、分類評(píng)價(jià)，對(duì)校外學(xué)習(xí)者技術(shù)動(dòng)作進(jìn)行視頻點(diǎn)評(píng)并給予針對(duì)性改進(jìn)建議；在單元練習(xí)與課堂互動(dòng)中不斷進(jìn)步，將瑜伽練習(xí)自然融入日常生活。

課程特色與亮點(diǎn)

1.體醫(yī)結(jié)合提高瑜伽練習(xí)科學(xué)性：瑜伽運(yùn)動(dòng)歷史久、流派繁多，過度商業(yè) 包裝及媒體的夸大報(bào)道等原因，一度造成“瑜伽病”等困惑與恐慌。本課程綜合運(yùn)用運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)、運(yùn)動(dòng)生理學(xué)和傳播學(xué)知識(shí)，引導(dǎo)學(xué)生分析瑜伽損傷的原因和練習(xí)易犯錯(cuò)誤，提高學(xué)生辨別問題和應(yīng)對(duì)問題的能力；

2.基礎(chǔ)性與高階性并重：循序漸進(jìn)，從入門到初級(jí)到提高，印度、新西蘭等國際知名瑜伽老師協(xié)助授課，最后2周達(dá)到專業(yè)瑜伽館練習(xí)級(jí)別；

3.課程視頻制作精良：主講教師專業(yè)知識(shí)功底扎實(shí)，助教學(xué)生動(dòng)作規(guī)范；教學(xué)環(huán)境宜人，重視瑜伽的美育效果。

 

授課目標(biāo)

知識(shí)傳授：以掌握26種瑜伽基礎(chǔ)體式、3種主要呼吸法的要領(lǐng)和科學(xué)練習(xí)的方法與步驟，對(duì)瑜伽練習(xí)中的常見問題能夠客觀辨別和分析。

能力培養(yǎng)：自覺主動(dòng)練習(xí)瑜伽的能力、大眾媒體宣傳中瑜伽知識(shí)真?zhèn)蔚谋鎰e能力。

情感認(rèn)知：學(xué)會(huì)內(nèi)省，培養(yǎng)自律精神，樹立終身鍛煉的意識(shí)。

26種瑜伽基礎(chǔ)體式及3種主要呼吸法一覽表

根據(jù)布魯姆目標(biāo)分類法，從知識(shí)領(lǐng)域、動(dòng)作技能領(lǐng)域和情感領(lǐng)域3個(gè)方面，以學(xué)生為中心進(jìn)行課程設(shè)計(jì)，示意如下：

一、認(rèn)知領(lǐng)域

達(dá)到上述目標(biāo)的路徑與考核方式：

（1）通過專題專項(xiàng)訪談、專題理論、課外拓展系列內(nèi)容，是學(xué)習(xí)者認(rèn)識(shí)瑜伽的完整體系，樹立科學(xué)鍛煉的意識(shí)并培養(yǎng)終身鍛煉的習(xí)慣；

（2）推薦的7本課外參考書，從體式學(xué)習(xí)、運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)到阿育吠陀醫(yī)學(xué)知識(shí)，依次進(jìn)階到英文原版著作的內(nèi)心世界，從外到形體內(nèi)在自我修養(yǎng)逐步提升。

（3）重視學(xué)習(xí)過程考核，學(xué)習(xí)態(tài)度、課堂互動(dòng)、單元測(cè)驗(yàn)等平時(shí)參與占總成績50%；

二、動(dòng)作技能學(xué)習(xí)與鞏固

達(dá)到上述目標(biāo)的路徑與考核方式：

（1）通過“跟我學(xué)”板塊加深對(duì)瑜伽動(dòng)作的要點(diǎn)、難點(diǎn)、易犯錯(cuò)誤等方面的理解，通過“跟我練”板塊，在反復(fù)練習(xí)練習(xí)中提高運(yùn)動(dòng)技能；

（2）在內(nèi)容安排上，第1周為熱身，第2-3周為入門，第4-9周為基本動(dòng)作，第10-11周為進(jìn)階動(dòng)作，第12周為挑戰(zhàn)性難度動(dòng)作；

（3）運(yùn)動(dòng)技能的應(yīng)用能力考核：在所學(xué)的26個(gè)基本體式中，任意選擇6-8個(gè)動(dòng)作，創(chuàng)作一套針對(duì)自己鍛煉目標(biāo)的組合動(dòng)作微視頻，上傳到指定網(wǎng)盤，時(shí)長4-6分鐘。

三、情感領(lǐng)域

達(dá)到上述目標(biāo)的路徑與考核方式：

（1）專題訪談中的瑜伽文化和哲學(xué)，瑜伽的自律、內(nèi)省和環(huán)保意識(shí)；

（2）參與每周的單元測(cè)驗(yàn)和單元作業(yè)；

（3）珍愛生命、愛護(hù)環(huán)境、珍惜時(shí)間等瑜伽理念

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課程大綱

第一周

實(shí)踐部分：第一節(jié)   瑜伽的開始與熱身?上（跟我學(xué)）

實(shí)踐部分：第二節(jié) 瑜伽的開始與熱身?下（跟我學(xué)）

實(shí)踐部分：第三節(jié)  怎樣打開下肢關(guān)節(jié)?上（跟我學(xué)）

實(shí)踐部分：第四節(jié)  怎樣打開下肢關(guān)節(jié)?下（跟我學(xué)）

實(shí)踐部分：第五節(jié)  本章小結(jié)與課后鞏固

專項(xiàng)理論：瑜伽的起源和發(fā)展

課外學(xué)習(xí)與復(fù)習(xí)：1. 瑜伽的開始與熱身（跟我練，上、下）

課外學(xué)習(xí)與復(fù)習(xí)：2. 怎樣打開下肢關(guān)節(jié)（跟我練，上、下）

課后習(xí)題：單元測(cè)驗(yàn)

上傳坐位體前屈照片

第二周

實(shí)踐部分：第一節(jié) 跪姿練習(xí)?上（跟我學(xué)）

實(shí)踐部分：第二節(jié) 跪姿練習(xí)?下（跟我學(xué)）

實(shí)踐部分：第三節(jié) 本章小結(jié)與課后鞏固

專項(xiàng)理論：瑜伽的主要流派和分類

課外學(xué)習(xí)與復(fù)習(xí)：跪姿練習(xí)（跟我練，上、下）

課后習(xí)題：第二單元

第三周

實(shí)踐部分：第一節(jié) 腹式呼吸（跟我學(xué)）

實(shí)踐部分：第二節(jié) 過渡姿勢(shì)練習(xí)?上（跟我學(xué)）

實(shí)踐部分：第三節(jié) 過渡姿勢(shì)練習(xí)?下（跟我學(xué)）

實(shí)踐部分：第四節(jié) 本章小結(jié)與課后鞏固

專項(xiàng)理論：瑜伽的八支理論

課外學(xué)習(xí)與復(fù)習(xí)：1. 腹式呼吸（跟我練）

課外學(xué)習(xí)與復(fù)習(xí)：2. 過渡姿勢(shì)練習(xí)（跟我練，上、下）

課后習(xí)題：第三單元

第四周

實(shí)踐部分：第一節(jié) 站姿練習(xí)一·上（跟我學(xué)）

實(shí)踐部分：第二節(jié) 站姿練習(xí)一·下（跟我學(xué)）

實(shí)踐部分：第三節(jié) 本周小結(jié)與課后鞏固

專項(xiàng)理論：瑜伽的三脈七輪

課外學(xué)習(xí)與復(fù)習(xí)：站姿練習(xí)一（跟我練，上、下）

課后習(xí)題：第四單元

參考資料

第五周

實(shí)踐部分：第一節(jié) 站姿練習(xí)二（跟我學(xué)）

實(shí)踐部分：第二節(jié) 清潔呼吸法（跟我學(xué)）

實(shí)踐部分：第三節(jié) 本周小結(jié)與課后鞏固

專項(xiàng)理論：瑜伽的五項(xiàng)原則

課外學(xué)習(xí)與復(fù)習(xí)：1.站姿練習(xí)二（跟我練）

課外學(xué)習(xí)與復(fù)習(xí)：2.清潔呼吸法（跟我練）

課后習(xí)題：第五單元

第六周

實(shí)踐部分：第一節(jié) 平衡類體式·上（跟我學(xué)）

實(shí)踐部分：第二節(jié) 平衡類體式·下（跟我學(xué)）

實(shí)踐部分：第三節(jié) 本周小結(jié)與課后鞏固

專項(xiàng)理論：五個(gè)運(yùn)動(dòng)學(xué)原理

課外學(xué)習(xí)與復(fù)習(xí)：1.平衡類體式（跟我練，上、下）

課外學(xué)習(xí)與復(fù)習(xí)：2.課外閱讀 瑜伽八支理論

課后習(xí)題：第六單元

第七周

實(shí)踐部分：第一節(jié) 俯臥類體式·上（跟我學(xué)）

實(shí)踐部分：第二節(jié) 俯臥類體式·下（跟我學(xué)）

實(shí)踐部分：第三節(jié) 本周小結(jié)與課后鞏固

專題訪談：瑜伽練習(xí)的時(shí)間和頻率

課外學(xué)習(xí)與復(fù)習(xí)：1.俯臥類體式（跟我練，上、下）

課外學(xué)習(xí)與復(fù)習(xí)：2.課外閱讀 瑜伽核心理論

課后習(xí)題：第七單元

第八周

實(shí)踐部分：第一節(jié) 坐姿類體式（跟我學(xué)）

實(shí)踐部分：第二節(jié) 左右鼻孔交換呼吸法（跟我學(xué)）

實(shí)踐部分：第三節(jié) 本周小結(jié)與課后鞏固

專題訪談：正確認(rèn)識(shí)瑜伽損傷

課外學(xué)習(xí)與復(fù)習(xí)：1.坐姿類體式（跟我練）

課外學(xué)習(xí)與復(fù)習(xí)：2.課外閱讀 五個(gè)運(yùn)動(dòng)學(xué)原理

課外學(xué)習(xí)與復(fù)習(xí)：3.瑜伽理論基礎(chǔ)知識(shí)思考

課后習(xí)題：第八單元

課外閱讀：運(yùn)動(dòng)與免疫

第九周

實(shí)踐部分：第一節(jié) 仰臥與簡易倒立類體式·上（跟我學(xué)）

實(shí)踐部分：第二節(jié) 仰臥與簡易倒立類體式·下（跟我學(xué)）

實(shí)踐部分：第三節(jié) 本周小結(jié)與課后鞏固

專題訪談：女生生理期能否練瑜伽？

課外學(xué)習(xí)與復(fù)習(xí)：1.仰臥與簡易倒立類體式（跟我練，上、下）

課外學(xué)習(xí)與復(fù)習(xí)：2.課外閱讀 《瑜伽呼吸控制法》

課后習(xí)題：第九單元

第十周

實(shí)踐部分 第一節(jié)：核心肌群練習(xí)·上（跟我學(xué)）

實(shí)踐部分：第二節(jié) 核心肌群練習(xí)·下（跟我學(xué)）

實(shí)踐部分：第三節(jié) 本周小結(jié)與課后鞏固

專題訪談：瑜伽中怎樣呼吸？

課外學(xué)習(xí)與復(fù)習(xí)：1.核心肌群練習(xí)（跟我練，上，下）

課外學(xué)習(xí)與復(fù)習(xí)：2.課外閱讀 《一平米健身》

課后習(xí)題：第十周

考試動(dòng)作視頻參考

實(shí)踐部分：第一節(jié) 考試動(dòng)作講解

實(shí)踐部分：第二節(jié) 考試動(dòng)作示范

專項(xiàng)理論：阿育吠陀醫(yī)學(xué)簡介

第十一周

實(shí)踐部分：第一節(jié)  呼吸與串聯(lián)入門·向太陽致敬式A+B（跟我學(xué)）

實(shí)踐部分：第二節(jié) 三線放松（跟我學(xué)）

實(shí)踐部分：第三節(jié) 本周小結(jié)與課后鞏固

專題訪談：男生是否可以練習(xí)瑜伽？

課外學(xué)習(xí)與復(fù)習(xí)：1.呼吸與串聯(lián)入門·向太陽致敬式A+B（跟我練）

課外學(xué)習(xí)與復(fù)習(xí)：2.課外閱讀 阿斯湯噶瑜伽官方網(wǎng)站

課后習(xí)題：第十一周

第十二周

實(shí)踐部分：第一節(jié) 呼吸與串聯(lián)組合示范（跟我學(xué)）

實(shí)踐部分：第二節(jié) 本周小結(jié)與課后鞏固

專題訪談：飯前飯后多長時(shí)間練習(xí)瑜伽？

課外學(xué)習(xí)與復(fù)習(xí)：1.呼吸與串聯(lián)組合示范（跟我練）

課外學(xué)習(xí)與復(fù)習(xí)：2.課外閱讀 流瑜伽官方網(wǎng)站

課后習(xí)題：第十二周

上傳坐位體前屈照片