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【讀書】終極健康

【讀書】終極健康
本書的作者雅各布因一次旅行途中的急性肺炎經(jīng)歷，幡然醒悟，從一個(gè)膽固醇高、愛吃披薩、不愛運(yùn)動(dòng)的中年大叔，變成一個(gè)終日關(guān)注健康，并決意充分實(shí)踐所有能找得到、看起來略微有點(diǎn)道理的任何“偏方”，來提升自己的健康。
在經(jīng)過親身實(shí)踐后，有的方法被淘汰，有的方法被雅各布保留下來，成為一種生活習(xí)慣，他的健康也的確得到了一定程度的改善。
一、 胃——吃得正確
1. 巧克力、咖啡、葡萄酒的三位一體食譜——真正健康的是百分之百的可可巧克力，不含糖也不含奶油。
2. 控量——限制卡路里飲食法。
“限卡運(yùn)動(dòng)”的理念是說，如果你生活在饑餓的邊緣，壽命就會(huì)因此而增加。這并非一種瘋狂的概念，背后有大量科學(xué)數(shù)據(jù)的支撐。例如被投喂極低卡路里的小鼠壽命延長了一倍。
限卡的做法就要求每個(gè)成年男性將通常所認(rèn)為的一天攝入需熱量由2,500卡路里縮減到1,750卡路里。為了做到限卡，有一種方法，叫“品味沉思”。入口之前，先在想象中描摹你的食物，它的模樣、口感等等——這種把注意力集中在放進(jìn)嘴里的東西上的做法，是健康的關(guān)鍵。
3. 咀嚼主義：我們吃得越慢，吃進(jìn)去的東西總量就越少。因?yàn)楫?dāng)我們吃飯時(shí)咀嚼得越多，就可以從食物中榨取更多營養(yǎng)，且你吃得越慢，咀嚼就可以令你更瘦。
4. 和長壽的爺爺一起吃飯：根據(jù)一項(xiàng)對成功的老年延續(xù)8年、樣本數(shù)量1,000人的研究表明，保持活力、與人保持聯(lián)系、積極參與和在認(rèn)識方面接受挑戰(zhàn)是關(guān)鍵——你需要有某種理由早上起床。
二、 心臟——讓血液流動(dòng)起來
1. 每天60分鐘鍛煉，混合一些有氧運(yùn)動(dòng)和舉重。
2. 石器時(shí)代運(yùn)動(dòng)：在大自然里鍛煉，像穴居人那樣吃東西、露天鍛煉、森林浴
3. 研究一生愛運(yùn)動(dòng)的長壽爺爺
4. 好的婚姻對健康大有裨益。它經(jīng)常與較低的心臟病、肺炎、癌癥和癡呆發(fā)病率相關(guān)。
三、 耳朵——追求安靜
1. 了解噪音：噪音帶來最明顯的問題就是聽力喪失。對我們的壓力水平、心血管系統(tǒng)和注意力有強(qiáng)烈的影響力。
2. 從生活入手，降低音量：首先是清理孩子們的各種有響動(dòng)的電子玩具，在它們的喇叭口都封上膠帶。清噪頭戴式耳機(jī)，坐飛機(jī)或者公共場合可以用。
四、 屁股——別老坐著
1. “跑腿”活動(dòng)：久坐的傷害是雙重的：消耗更少的卡路里；改變我們身體的新陳代謝，不會(huì)產(chǎn)生脂肪酶（它的主要作用是幫助肌肉吸收脂肪），當(dāng)脂肪酶不在時(shí)，脂肪就跑出去調(diào)皮，要么變成身體的脂肪，要么去阻塞動(dòng)脈。拆除生活和鍛煉之間的壁壘，一有機(jī)會(huì)就“跑腿”。
2. 辦公桌-跑步機(jī)：自制了一個(gè)連接在跑步機(jī)上的辦公桌，邊走邊辦公會(huì)更有效率、使人更專注。甚至這本《終極健康》就是他在這臺(tái)辦公桌-跑步機(jī)上打出來的。
五、 免疫系統(tǒng)——戰(zhàn)勝病菌
1. 正確地洗手
一派的觀點(diǎn)是，要盡量避免接觸病菌。用液體肥皂搓了45秒鐘的手，包括手腕上、手指之間、指甲間，然后才沖洗干凈。
2. 衛(wèi)生學(xué)假說
相反的觀點(diǎn)是，沒有足夠地接觸細(xì)菌，會(huì)妨礙免疫系統(tǒng)的發(fā)展。
3. 防腐消毒生活：實(shí)踐提爾諾所著的《細(xì)菌的秘密生活》中提出的防腐消毒生活。
六、 胃（升級版）——追求完美飲食
1. 警惕健康食品強(qiáng)迫癥。
2. 大多數(shù)人都同意主流食品觀：
① 我們應(yīng)該吃更加天然健康的食物，而不是加工過的食品；
② 我們吃糖吃得太多，鹽也是，以及——垃圾食品，我們應(yīng)適當(dāng)控制其攝入量
③ 目前，倡導(dǎo)主要吃植物性飲食的人占大多數(shù)，而以動(dòng)物性食品為主要食物結(jié)構(gòu)的，容易引起大量問題，包括心臟病、糖尿病、乳腺癌、黃斑變性、直腸癌、骨質(zhì)酥松等
④ 即使是在類似美國全食食品超市（主打出售價(jià)格高昂的健康食品）購物，也應(yīng)該注意一下營養(yǎng)標(biāo)簽或者說配料表，避免攝入過多糖分等物質(zhì)
七、生殖器——擁有更好的性生活
① 總的來說，經(jīng)常的性高潮具有多重健康方面的益處。其中有：減壓，降低心臟病、乳腺癌和子宮內(nèi)膜異位的比率。美國醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)學(xué)報(bào)上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每個(gè)月射精21次以上的男子得前列腺癌的風(fēng)險(xiǎn)較低。
② 此外，性生活就是一種很好的鍛煉，有過一些（不是很多）對房事行為的增氧益處的研究。
③ 雅各布請教金賽研究院的黛布拉?6?1赫比尼克博士，怎樣的頻率更利于健康。她說，這很難說，沒有科學(xué)的一致意見。不過在某種程度上，雅各布相信，“更多”差不多肯定是更好的。
④ 除此之外，所有現(xiàn)有的壯陽藥偏方差不多在科學(xué)上都是可疑的。海倫?6?1費(fèi)舍爾博士給雅各布關(guān)于此問題的回信中提到：只有兩種真正的壯陽藥，就是睪丸激素，可能還有多巴胺
八、 神經(jīng)系統(tǒng)——減少疼痛
1. 關(guān)于疼痛的研究：根據(jù)美國國家健康疼痛研究院的一項(xiàng)研究，長期疼痛——延續(xù)好幾個(gè)月的疼痛折磨著7千萬美國人，在經(jīng)濟(jì)上造成1千億美元的損失。藥片可以管用，不過它們往往會(huì)讓人上癮。
2. 針刺療法：針刺療法就像一輛拖車，把堵塞的車輛清除。氣（能量）就可以順暢地流過身體的通道或經(jīng)脈。
雅各布認(rèn)為這件事有這樣4種可能性：
① 中醫(yī)是正確的，針刺恢復(fù)了他沿著經(jīng)絡(luò)的能量平衡
② 身體有一些壓力點(diǎn)對針刺做出了回應(yīng)，只是現(xiàn)有的科學(xué)還沒有發(fā)現(xiàn)它們減少疼痛的機(jī)制
③ 差不多在身上任何部分（不包括眼睛）扎針都可以緩解疼痛，可能是通過一種催眠效果達(dá)到的
④ 這完全是一種安慰劑效應(yīng)
3. 安慰劑效應(yīng)：安慰劑效應(yīng)指的是給予病人真實(shí)的或想象中的結(jié)果的各種虛假治療。因?yàn)檫@些“治療”的行為會(huì)促使大腦自身釋放類似催眠物質(zhì)的內(nèi)啡肽、腦啡肽和強(qiáng)啡肽。甚至在患者知道它們是假的情況下，也同樣有效。
九、 小腸——正確地上廁所
1. 探究正確的排便：研究表明，在馬桶上閱讀（或?qū)懶≌f、玩手機(jī)等）會(huì)讓你分心，從而使你在馬桶上待更多時(shí)間。而坐馬桶會(huì)造成肛管靜脈膨脹，這種膨脹最后就造成痔瘡。
為此，我們應(yīng)每天攝取巨量纖維（30克），這是個(gè)挑戰(zhàn)，差不多一個(gè)蘋果（纖維含量最高的食物之一）只有3克纖維。
2. 蹲式方便
我們根本就不應(yīng)該坐（馬桶），我們應(yīng)該蹲著。坐著會(huì)比蹲著給了腸道更大的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致痔瘡的增加。
十、 腎上腺——追求減壓
1. 關(guān)于壓力的探索：科學(xué)并未表面壓力和癌癥之間有聯(lián)系，但它與心臟病之間有巨大的聯(lián)系。
2. 笑聲俱樂部：在那里，他們進(jìn)行各種簡單的多人活動(dòng)，不管每個(gè)人說的是什么，其他人都負(fù)責(zé)哈哈大笑。——假笑吧，直到你能做到。一開始的時(shí)候強(qiáng)迫你自己笑，最終你會(huì)開始認(rèn)真地大笑。笑本身就能給你帶來愉悅的感覺。
3. 神奇的想法：想法本身能緩解我們的壓力，只要你相信。
雅各布還從與一位高中生讀者的互動(dòng)中找到了一種降壓的方式——他們彼此互換煩惱，他發(fā)現(xiàn)，只要自己知道，有人也在幫你煩惱著你的煩惱，你自己的煩惱就會(huì)減輕。
4. 寵物的效用：撫摸你的寵物，可以降低血壓和壓力水平。
5. 放松的按摩：放松你的想法，重新構(gòu)建它，多多看向事物的光明面。
6. 死亡象征：文藝復(fù)興時(shí)期的畫家們擅長于死亡象征，他們把一些小骷髏畫在他們所做的肖像畫的角落里，作為我們飛逝的必死命運(yùn)的符號。
7. 時(shí)間管理：我們生活中，最緊張的部分之一就是缺少時(shí)間。為了保持健康，自己還是最好繼續(xù)保持有氧運(yùn)動(dòng)，而這種慢速的健身方法，目前背后所依據(jù)的科學(xué)不夠堅(jiān)實(shí)。
8. 沒有壓力的友誼：幸福和健康也同樣可以傳染。所以雅各布想可能應(yīng)該不要和任何命運(yùn)悲慘的人來往會(huì)對健康比較好。
十一、 大腦——追求變得更聰明
1. 利用“神經(jīng)可塑性”：大腦就像肌肉，你可以發(fā)展它的實(shí)力。你可以使它避免隨著年齡增大而衰退。關(guān)鍵是保持大腦的活躍和受到挑戰(zhàn)，嘗試做字謎游戲、玩邏輯游戲、做數(shù)學(xué)題、背詩、變得好斗（一項(xiàng)研究表明，保持頭腦敏銳的最好方法之一就是辯論）以及嘗試新事物。
2. 尋求專業(yè)測試。
3. 運(yùn)動(dòng)改善大腦：鍛煉既在短期內(nèi)改善你的大腦（有氧運(yùn)動(dòng)之后的幾個(gè)小時(shí)內(nèi)你會(huì)更敏銳），在長時(shí)期中也有相同效果（它延緩了大腦的老化和老年癡呆癥）。使你的大腦在各個(gè)領(lǐng)域中都振作起來，包括注意力的集中、記憶、情緒和沖動(dòng)的控制。
十二、 內(nèi)分泌系統(tǒng)——尋求一個(gè)無毒之家
1. 清除一切生活里的有毒化學(xué)物質(zhì)：從廚房的清潔劑開始，然后是起居室的熒光燈接著，所有的成衣（非麻、竹或有機(jī)棉制成的）、防曬油和除臭劑、微波爐、塑料浴簾、甚至WiFi都被列入“威脅者”名單。
2. 利用化學(xué)更好地生活：反對的人的意見。
更傾向于與對化學(xué)物質(zhì)的非理性恐懼做斗爭。托德告訴雅各布，他們只是想給公共健康帶來愿景展望，關(guān)注真正的危險(xiǎn)，而非想象中的危險(xiǎn)。
十三、牙齒——追求完美的笑容
1. 牙齒增白；
2. 刷牙和用牙線潔齒；
首先，你需要同時(shí)通過刷牙與牙線潔齒。其次，一天至少早晚兩次的潔齒工作是公認(rèn)需要的。與此同時(shí)，刷牙的時(shí)間也需要在2分鐘以上，且最好使用軟毛牙刷。
還有一個(gè)輔助方法，是嚼口香糖。并且應(yīng)當(dāng)是無糖口香糖，含木糖醇的更好，因?yàn)榧?xì)菌不能分解木糖醇。
十四、腳——追求跑得正確
1. 赤腳跑步：在奔跑時(shí)，他們被告知，要盡量做到高抬腿。
2. 拜訪一位受尊敬的腳外科醫(yī)生
十五、 肺——追求呼吸得更好
1. 正確地呼吸：正確的呼吸方式，是鼻子進(jìn)行深呼吸。深呼吸可以減慢心率、降低血壓，并改善了血液循環(huán)，吸氣的時(shí)候要吸得更深一些，感覺空氣充滿你的肺部，他建議說，讓空氣進(jìn)入你上半身的所有縫隙。
2. 為呼吸新鮮空氣而努力；
十六、 胃（升級版）——繼續(xù)追求完美飲食
1. 嚴(yán)格生食的素食主義飲食；
2. 古代阿特金斯類型的飲食：一種低碳水化合物、高蛋白的飲食，像是阿特金斯式的古代飲食。這種高蛋白的飲食，會(huì)讓人很有飽腹感。這就是為什么這種低碳水化合物的飲食在提及減肥時(shí)如此有效——你身體產(chǎn)生的胰島素少了，而它通常轉(zhuǎn)化成使人沮喪的饑餓感。
3. 無糖的飲食：糖正開始挑戰(zhàn)煙草作為公共健康之頭號敵人的地位，人們甚至發(fā)起了“糖即毒品”的運(yùn)動(dòng)。實(shí)際上，糖除了增加卡路里以外，還會(huì)對肝臟和胰腺造成嚴(yán)重破壞，它還會(huì)使細(xì)胞抗拒胰島素，這就導(dǎo)致糖尿病增加。
十七、 皮膚——追求無暇肌膚
1. 除皺的維甲酸：維甲酸又稱全反維生素A酸，這種酸幫助皮膚保留膠原蛋白，《紐約時(shí)報(bào)》上曾記載有關(guān)于某人使用它治療癌癥前期皮膚細(xì)胞的例子。
2. 正確使用防曬霜：涂抹防曬霜可以減少日曬造成的皮膚損傷和老化，雅各布接受了一位皮膚科醫(yī)生的建議，使用防曬霜，用足量，無且論何種天氣都會(huì)使用。
3. 痣的提醒：每年都有20萬人死于出自痣的皮膚癌。
十八、 重訪心臟（升級版）——追求完美的鍛煉
嘗試各種新的運(yùn)動(dòng)
十九、眼珠——追求完美的晚間睡眠
1. 幫助睡眠的“偏方”大集會(huì)；
越來越多的研究表明了失眠不足的致命影響，它會(huì)促發(fā)心臟病，減弱我們的免疫系統(tǒng)。它還損害認(rèn)知功能，降低智商達(dá)10個(gè)點(diǎn)。
于是雅各布決定在本月挑戰(zhàn)他的睡眠問題——打呼嚕、入睡太晚、不易睡著。他嘗試了以下“偏方”：
① 幫助側(cè)臥的網(wǎng)球療法——將一只網(wǎng)球黏在睡衣上，可以幫助保持側(cè)臥姿勢，因?yàn)檠雠P時(shí)舌頭會(huì)垂向喉嚨，擋住空氣，引起打鼾。雅各布失敗了，因?yàn)樗持鴤�(gè)網(wǎng)球照樣可以仰臥。
② 使用打鼾記憶棉頸枕——這種針頭可以把頭抬高，以幫助呼吸道順暢，可以為雅各布減少約10%的打鼾。
③ 舌頭練習(xí)——意在加強(qiáng)舌頭和喉嚨的肌肉，效果不明。
④ 迪吉里杜管——有真正可信的科學(xué)家的研究，包括在《英國醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究，說迪吉里杜管能加強(qiáng)喉嚨肌肉，有助于治療打鼾。
⑤ 正確呼吸帶——綁在鼻子上， 能拓寬鼻孔，雖然讓雅各布看起來像是在生氣，但是非常管用！將他的鼾聲基本減弱為喘氣聲。
2. 專業(yè)的睡眠障礙治療
3. 更快入睡的小竅門
雅各布請教了睡眠專家邁克爾?6?1布魯斯醫(yī)生，得到了他的一大堆有助于快速入眠的小竅門：
① 洗淋浴，因?yàn)樗梢越档腕w溫。
② 酸櫻桃汁，因?yàn)樗型屎诩に�，那是一種控制睡眠的化學(xué)物質(zhì)。
③ 睡覺前1小時(shí)關(guān)掉所有電視、電腦，因?yàn)樗鼈儺a(chǎn)生的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑激素。
④ 試著三個(gè)數(shù)三個(gè)數(shù)地倒數(shù)：400、397、394……（這招對雅各布有奇效）。
⑤ 關(guān)燈之前閱讀一本紙質(zhì)書7分鐘，有助于更快入睡并睡得更深。
二十、 膀胱——弄清楚該喝什么
1. 果蔬汁禁食：這一項(xiàng)嘗試是按照計(jì)劃禁食三天，僅以調(diào)配好的果蔬汁作為補(bǔ)充營養(yǎng)和維持生命的食物。
2. 水療：水是世界上最簡單、最健康的液體，然而問題是：哪種水才是最健康的？
根據(jù)雅各布的了解，他一直信任且這輩子喝到現(xiàn)在的自來水并不足夠健康，它們只是符合美國環(huán)保署的標(biāo)準(zhǔn)，每年都有多達(dá)1,900萬的美國人由于飲用水中的寄生蟲、病菌和細(xì)菌而生病。
二十一、 生殖腺——追求更多的睪丸素
嘗試提升睪丸素水平
二十二、 鼻子——追求更靈敏的嗅覺
1. 了解嗅覺
2. 改善嗅覺
在莫奈爾化學(xué)感覺中心，雅各布也得到了兩條建議：
① 增強(qiáng)嗅覺。因?yàn)樾嵊X能力被認(rèn)為和心理健康有一種聯(lián)系，而保持嗅覺健康也有助于保持頭腦健康。方法是從家里的調(diào)料架開始，嘗試不用看，而用聞的方式確定那些瓶子誰是誰。
② 放松。嗅覺可以引起強(qiáng)烈的感受，而關(guān)注到是什么氣味會(huì)引起什么感受則因人而異。
二十三、 手——追求有魔力的手指
1. 手指健康操；
2. 握手的好處：握手是健康的。一次以已婚婦女為受試對象的研究表明，握住丈夫的手可以減輕壓力。
3. 新式手部疾病
手和手腕的疼痛比以往更常見了：黑莓拇指、魯比克手腕、魔方拇指、指套指以及粉絲腕（反復(fù)揮動(dòng)熒光棒所致）。
智能手機(jī)的觸摸屏也起來了敲擊指，還有那種因?yàn)榭s小放大圖片造成的手指痙攣。
二十四、 背部——追求站得直
1. 步行課程；
2. 重新認(rèn)識下蹲。
二十五、 眼睛——追求看得更清楚
1. 保護(hù)眼睛的建議
對保護(hù)視力給予一些建議，得到的回答如下：
① 多吃水果蔬菜；
② 多吃魚類，像是三文魚和金槍魚，富含歐米伽3，可能有助于預(yù)防黃斑部退化
③ 如果你在光線暗的地方閱讀，不要擔(dān)心，對一下眼，或者一天不要戴眼鏡。從長遠(yuǎn)看，這些其實(shí)是無害的，盡管可能造成短時(shí)的視覺疲勞；
④ 佩戴防紫外線的太陽鏡；
⑤ 如果你在閱讀時(shí)看到漂浮的小黑點(diǎn)、閃光或者波浪線，就要去看醫(yī)生；
⑥ 不要成為玻璃吹制工，玻璃吹制發(fā)出的紅外輻射還有塵粉微�？梢灾旅�；
⑦ 不要當(dāng)拳擊手，他們中很多人都視網(wǎng)膜脫落。
2. 改進(jìn)視力：事實(shí)上，有好幾種可能的方法，其中有三種最有前途——自大法、電子游戲和眼部有氧運(yùn)動(dòng)。
二十六、 顱骨——避免死于安全事故
1. 家庭不安全因素篩查：需要改進(jìn)的部分包括沒有噴淋裝置、煙霧報(bào)警器太老、電器沒有使用時(shí)還插著電源插頭。
2. 頭盔實(shí)驗(yàn)。
二十七、 終點(diǎn)線
兩年的健康實(shí)驗(yàn)時(shí)光就這樣過去了，在最后一次去環(huán)境衛(wèi)生工程實(shí)驗(yàn)室做的檢查，雅各布的體重定格在156.5磅（總共減重16磅）。哈里?6?1菲什醫(yī)生告訴他，他的血脂數(shù)非常好（高密度脂蛋白：48，低密度脂蛋白：62）。雅各布的最大攝氧量也增加了，從年初開始增加了37%。他也有了明顯的胸肌。
結(jié) 語
如果你是看著書名來找答案，那么對不起，也許將答案換成啟發(fā)更為合適！
那么，這會(huì)給我們什么啟發(fā)呢？你是否曾有過一個(gè)激動(dòng)自己的小目標(biāo)，是否極度地充滿熱情想去探索一個(gè)事，那不了了之的最后，是不是想著如果我要來個(gè)“終極”一下努力的話，結(jié)果會(huì)不會(huì)大相徑庭。
 

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