【讀書】睡眠革命

 

本書作者，尼克·利特爾黑爾斯，如他在前言中所述，曾經(jīng)是一名床墊經(jīng)銷公司的營銷總監(jiān)，如果用這個(gè)身份來介紹作者的話，一定會(huì)令讓讀者們對(duì)這本書的內(nèi)容大為不屑。上世紀(jì)90年代，這位營銷總監(jiān)給曼徹斯特聯(lián)隊(duì)寫了一封關(guān)于睡眠的信，卻由此改變了他的職業(yè)生涯，令他成為曼聯(lián)隊(duì)的一員，為頂級(jí)球員們提供睡眠指導(dǎo)。

 

因此今天，實(shí)際上這本書籍的作者介紹是這樣的：

 

“首屈一指的運(yùn)動(dòng)睡眠教練，英國睡眠協(xié)會(huì)前任會(huì)長，從事睡眠科學(xué)研究超過30年，所提出的R90睡眠方案，獲得了體育界和商界頂尖專業(yè)人士的一致認(rèn)同，被視為是獲得高效睡眠的理想方案。

 

他曾為包括NBA、英國天空車隊(duì)，英超足球聯(lián)賽選手和奧運(yùn)金牌得主在內(nèi)的諸多頂級(jí)團(tuán)隊(duì)和運(yùn)動(dòng)員提供咨詢服務(wù)和長期合作，大衛(wèi)·貝克漢姆、瑞恩·吉格斯、保羅·斯科爾斯、尼基·巴特和內(nèi)維爾兄弟等體育名將，都是其睡眠方案的獲益者。”

 

這真是一個(gè)處處追求高效的時(shí)代，就連“睡眠”，人們也希望它能夠“高效”。

 

而這本書本來的英文名是：Sleep : redefine your rest, for success in work, sport and life。直譯應(yīng)該是：睡眠：為了工作、運(yùn)動(dòng)及生活中的成功而重新定義你的休息。

 

溫和平實(shí)，哪里有“睡眠革命”這么富有煽動(dòng)性。聽起來像是《清單革命》、《智能革命》之類的姊妹篇�，F(xiàn)如今的人們多么喜歡革命這個(gè)詞啊，“革命”意味著改變，意味著告別昨日，以及因?yàn)楹妥蛉詹煌錆M希望的明日。

 

而這本書真正可以稱之為革命的地方，在于作者提出并在自身以及包括那些體育巨星在內(nèi)的客戶中實(shí)施了這一理念：理想狀態(tài)的睡眠，不應(yīng)以小時(shí)來計(jì)算，而應(yīng)以睡眠周期的數(shù)量來計(jì)算。

 

也就是說，你清晨醒來看看時(shí)間，不必再去計(jì)算自己睡了幾個(gè)小時(shí)，而是應(yīng)該問問自己：我昨天睡了幾個(gè)睡眠周期呢？

 

對(duì)了，在本書中，一個(gè)睡眠周期約為90分鐘。

 

即使是世界衛(wèi)生組織之類權(quán)威機(jī)構(gòu)在推薦理想睡眠時(shí)，也通常是以小時(shí)為單位的。而普通人，更是為了傳說中的八小時(shí)睡眠耿耿于懷，并且常常因?yàn)闊o法達(dá)到而沮喪不已。

 

但是本書作者，這位為頂級(jí)球員、奧運(yùn)選手們提供睡眠指導(dǎo)、協(xié)助他們?nèi)〉幂x煌勝利的睡眠教練卻告訴我們，正是對(duì)八小時(shí)睡眠的固執(zhí)預(yù)期，破壞了人們的睡眠。

 

人類的睡眠并非是一片沉寂混沌的漆黑，可以隨處剪斷。人類的睡眠由一個(gè)接著一個(gè)約為90分鐘的精妙周期構(gòu)成，如果你恰好在一個(gè)完整周期結(jié)束時(shí)醒來，就會(huì)感受到傳說中那種輕松而滿足的“睡到自然醒”。

 

有關(guān)睡眠周期的理論生理學(xué)家早已提出，人們?cè)诿恳粋�(gè)周期之中，睡意由淺至沉，再回到淺顯狀態(tài)；然后，再進(jìn)入下一個(gè)循環(huán)周期。

 

一個(gè)理想狀態(tài)的睡眠周期，圖片來自維基。

 

成年男子平均睡眠周期約為90分鐘的理論，最初在1963年由美國生理學(xué)家納瑟尼爾·克萊特曼（Nathaniel Kleitman）提出，此外也有認(rèn)為在90-110分鐘或80-120分鐘的理論。而在嬰兒中，睡眠周期約為50-60分鐘，周期長度隨年齡增長而逐漸增加�？茖W(xué)家們還研究了動(dòng)物們的睡眠周期：貓的睡眠周期約30分鐘，大鼠約12分鐘，大象則長達(dá)120分鐘。

 

本書作者提出，與其糾結(jié)于昨晚究竟睡著了幾個(gè)小時(shí)，不如想辦法讓自己在一個(gè)睡眠周期結(jié)束時(shí)醒來，為了到達(dá)這一目的，就需要錨定起床時(shí)間，然后再以90分鐘的倍數(shù)向前推算你恰當(dāng)?shù)娜胨瘯r(shí)間。

 

作者認(rèn)為，成年人一般每晚需要5個(gè)睡眠周期；但是不必糾結(jié)于是否每晚都能完成“任務(wù)”，因?yàn)榧词故瞧胀ㄈ艘矔?huì)有偶爾工作需要加班或因?yàn)楦鞣N意外無法按時(shí)入睡的情形。

 

為此作者提供了一個(gè)很好的折中方法——以一周為單位來估算你的睡眠時(shí)間是否充足：每周獲得35個(gè)睡眠周期是最理想的，28-30個(gè)睡眠周期也比較理想，但是不能更少了。

 

以一周最低28個(gè)睡眠周期為例，假設(shè)你工作日很忙，三個(gè)晚上能睡上4個(gè)睡眠周期（約6小時(shí)），另有兩個(gè)晚上只能睡上3個(gè)睡眠周期（約4.5小時(shí)），那么沒關(guān)系，如果你周末兩天都可以睡上5個(gè)睡眠周期（約7.5小時(shí)），那么你依舊可以完成每周28個(gè)睡眠周期的”最低理想指標(biāo)“。

 

此外，作者警告：要盡量避免連續(xù)3個(gè)晚上缺失睡眠周期的情形出現(xiàn)。

 

如果各種原因，使得夜間缺失了一個(gè)睡眠周期，另外一個(gè)可行性很強(qiáng)的補(bǔ)救方法就是，在午后的最佳彌補(bǔ)時(shí)間小憩片刻，作者說：“在體育界，我們并不稱之為打瞌睡，而稱之為可控修復(fù)期”。

 

是的，讓你自己在“可控修復(fù)期”里得到修復(fù)。

 

正如前文所述，本書作者，雖然并不能稱之為是一位睡眠研究領(lǐng)域的科學(xué)家，卻是一名實(shí)戰(zhàn)經(jīng)驗(yàn)豐富的睡眠指導(dǎo)，就像健身指導(dǎo)或者瑜伽指導(dǎo)一樣，擁有豐富的實(shí)際指導(dǎo)經(jīng)驗(yàn)，引領(lǐng)他人去成功實(shí)施的經(jīng)驗(yàn)，本書也正是這些實(shí)踐性很強(qiáng)的經(jīng)驗(yàn)的集合體。

 

在人們的一日規(guī)劃之中，也許睡眠是喪失意志最難以掌控的時(shí)段；但是一晚上糟糕的睡眠，卻完全有可能導(dǎo)致一個(gè)難以掌控的白日。

 

這本書的真正革命之處，也許在于它提出了睡眠是可以掌控的，不是使用鬧鐘來粗暴地掌控，而是利用睡眠周期理論來溫和而巧妙地進(jìn)行掌控。

 

如果曼聯(lián)隊(duì)球員、英國天空自行車隊(duì)、奧運(yùn)選手們都能夠在這位睡眠教練的指導(dǎo)下，即使是高強(qiáng)度高壓力的賽事中也能擁有良好睡眠；那么，像你我這樣僅僅只是面臨生活或工作壓力的人們，難道還不能有信心掌控自己的睡眠嗎？