【讀書】一平方米的靜心

無聊并不是因?yàn)槿鄙贅啡�，它的起因反而是不夠投入。�?dāng)我們?nèi)娜饬粜漠?dāng)下時(shí)，我們會(huì)注意到?jīng)]有兩個(gè)時(shí)刻是完全一樣的。而我們對某種經(jīng)驗(yàn)的注意力越高，它的細(xì)節(jié)就會(huì)變得越迷人。全神貫注本身就是生命的恩典。

3.戒掉你的“拖延病”

心理學(xué)家約瑟夫·法拉利指出，導(dǎo)致拖延癥的五種心態(tài)分別是：①高估剩下來的時(shí)間。②低估工作的復(fù)雜度需要的時(shí)間。③高估第二天動(dòng)起來的動(dòng)機(jī)。④認(rèn)為需要狀態(tài)好才能開始。⑤誤認(rèn)為狀態(tài)不好時(shí)做出的成果不合格。

拖延癥之所以會(huì)引起罪惡感，是因?yàn)樗`背了我們的最佳判斷，明知道拖延會(huì)讓情況變糟，卻明知故犯。罪惡感其實(shí)是行為矯正的一種提示，但只停留在罪惡感并不能解決問題。對戒除拖延最有效的練習(xí)，就是認(rèn)清自己有問題的地方，然后用單點(diǎn)專注法，以井然有序的小步驟來解決。

藝術(shù)家朵琳有著嚴(yán)重的拖延習(xí)慣。作為一個(gè)自由職業(yè)者，她的家里到處都是沒完成的工作，以及散落的衣服，堆起來的杯盤。她每天最少要花3個(gè)小時(shí)賴在床上看電視，借此逃避拖延的罪惡感。因?yàn)橐龅氖虑樘嗔耍瑫r(shí)間太少，無從下手。當(dāng)她向作者咨詢后，達(dá)成一個(gè)挑戰(zhàn)協(xié)議，30天里，每天只處理一個(gè)工作。一個(gè)月之后，朵琳的行為大大改變。這種戒除拖延癥的方法，就是單點(diǎn)式專注法。

 

三、慈悲

職場快樂的第三根支柱，是慈悲。慈悲是從不完美和錯(cuò)誤中重新開始的能力。

在職場激烈競爭的文化中，慈悲向來被認(rèn)為是次一等的美德。只有當(dāng)你不夠勇敢、不夠杰出時(shí)，別人才會(huì)表揚(yáng)你的寬宏大量。可事實(shí)上，因?yàn)榇缺�，人們才覺察到共同的命運(yùn)，從而真正接納彼此的不完美，跳脫狹隘的制式反應(yīng)，整體變得更強(qiáng)、更堅(jiān)韌。慈悲心意味著洞察力，這是一切正念練習(xí)的前提。

1.評斷是阻礙快樂的利刃

通往職場快樂的最大障礙，就是嚴(yán)厲、負(fù)面的評斷。無論是被評斷，還是去評斷別人，都會(huì)在團(tuán)隊(duì)之間砌起一面墻，阻斷心靈的交流。如今社交媒體中最為熱衷的貼標(biāo)簽罵戰(zhàn)，就是這種障礙的具體表現(xiàn)。這種行為的根源往往是缺乏安全感、恐懼和羨慕。

2.放大別人的好

有一個(gè)女士在作者的課上發(fā)言說，“我感到我對無所不在的生靈充滿了慈愛和同情……只要我獨(dú)處”，引起滿堂大笑。是的，如果陌生人在路上隨手扔垃圾，我們會(huì)毫不猶豫給他貼上沒素質(zhì)的標(biāo)簽。只有自己熟悉的，已經(jīng)在某些方面得到我們認(rèn)可的人做錯(cuò)事時(shí)，我們才會(huì)周全地為他考慮，為他辯解。

也就是說，如果我們能在別人身上發(fā)現(xiàn)一點(diǎn)好，并且仔細(xì)感受加以認(rèn)可，我們就會(huì)想到人人都可能面對的復(fù)雜和挑戰(zhàn)，從而對那個(gè)人抱持更寬容的觀點(diǎn)。

有一個(gè)企業(yè)的負(fù)責(zé)人，每天讓所有員工排成兩行，一起念幾句話：“這個(gè)人跟我一樣，人生波折重重。就跟我一樣，他們懊悔自己所犯的錯(cuò)誤。就跟我一樣，他們想要快樂”。這么做是要員工領(lǐng)會(huì)到，即使有人的行為不討喜，他們也是想要把事情做對的人。

3.用寬容三要素，讓自己和別人變得更好

很多文化似乎都相信，只要我們苛刻地譴責(zé)、殘忍地對待自己，再加上充分的反省，便能從這樣的處罰中成長�？墒聦�(shí)是當(dāng)我們運(yùn)用寬容的三要素：正念、共通的人性以及仁慈，不再一味自責(zé)時(shí)，反而更能接受、轉(zhuǎn)化職場上所發(fā)生的災(zāi)難。

正念能使我們更不帶感情色彩地看待自己的經(jīng)驗(yàn)。共通的人性則會(huì)讓我們明白，身為人類就意味著不完美，受苦和匱乏是大家共享的經(jīng)驗(yàn)。仁慈則讓我們以溫暖和諒解的態(tài)度對待自己和他人。

我們不完美，會(huì)犯錯(cuò)，但我們可以學(xué)會(huì)重新開始。

會(huì)議上你沒有發(fā)言，與其在心里嚴(yán)厲地責(zé)罵自己：“整個(gè)會(huì)議上一句話都沒講，真是個(gè)廢物！”，倒不如將評斷改成輕柔的低語：“我以為保持安靜可以幫助我跟同事好好相處，但是我錯(cuò)了。我對他們了解不多，對自己也是，我現(xiàn)在才明白這一點(diǎn)。”

 

4.你無須仰賴別人的評價(jià)

當(dāng)我們將快樂建筑在別人的接納和贊賞上時(shí)，心情就會(huì)隨之起起落落，被外部世界充滿偏見的反饋帶著團(tuán)團(tuán)轉(zhuǎn)。所有人都希望被人喜歡，這是人類的自然反應(yīng)。問題是是否過度重視或過度忽視。

職場上一定會(huì)有很多不同的聲音，如果我們把贊譽(yù)當(dāng)作唯一的人格依據(jù)，就必須犧牲自己認(rèn)為對的意見以達(dá)到一致贊同。那是十分痛苦的。

慈悲地對人對己，誠實(shí)地面對個(gè)人信念的根源，我們會(huì)認(rèn)識(shí)到我們是誰和我們在做什么并不一樣，工作受到的評斷和真正的自我并不等同，我們只是去做這份工作。這能讓我們以開放的心態(tài)取代排斥，從而傾聽到真正有益的批評。

四、彈性

職場快樂的第四大支柱是彈性，它是指培養(yǎng)從挫折、沮喪、失敗中復(fù)原的能力，也就是我們曾經(jīng)講過的反脆弱。

職場充滿緊張和挑戰(zhàn)、沖突、挫敗以及被掏空的感覺，但職場的快樂也正來自于我們和這些障礙、感覺對抗的能力。用初學(xué)者的心態(tài)接觸每一次挑戰(zhàn)和挫敗，就是彈性的要旨。當(dāng)我們選擇不被打敗，它就成了鍛煉接納、彈性和耐心的機(jī)會(huì)。

1.溫柔地照顧自己

身心俱疲會(huì)讓人喪失彈性，那是一種明顯精力耗盡的狀態(tài)，如果不好好關(guān)照，動(dòng)機(jī)不足、沮喪、疲倦、憤怒會(huì)向滾雪球一樣越滾越大。

對此，很多調(diào)查顯示，策略性的“恢復(fù)元?dú)庑〈_幸”，包括午休、更長的睡眠時(shí)間、離開辦公室小憩和休假，能明顯提高效率和健康，增長內(nèi)在彈性。

 

2.無須將所有錯(cuò)誤都攬?jiān)谏砩�，重新開始就好

一直以來我們都有個(gè)誤區(qū)，以為我們必須對同事、上司、客戶和工作成果有更大的操控能力，并因此累積對自己的責(zé)難。實(shí)情往往是，我們作為整個(gè)大局中的一小部分，并沒有能力指揮宇宙的運(yùn)行，無力阻止那些讓我們自責(zé)的突發(fā)事件。任何事件中，都有許多條件、影響和成因交織在其中。

作者有一次在紐約出租車司機(jī)換班的時(shí)間打車前往一個(gè)演講現(xiàn)場。好不容易遇到一個(gè)順路的司機(jī)愿意載她，沒多久車就陷在大堵車中。作者坐在車上焦慮不已，既為自己錯(cuò)過演講煩躁，也為司機(jī)換班遲到被罰款憂心。她不禁向司機(jī)道歉，“我很抱歉，你好心讓我搭車，可現(xiàn)在你可能會(huì)遲到。我沒想到路況會(huì)如此恐怖，我從沒見過這樣的狀況，真的很對不起……”司機(jī)打斷她的話，說：“這位女士，交通堵塞不是你的錯(cuò)”。頓了頓，他又說，“也不是我的錯(cuò)”。

3. 低潮時(shí)更要保持耐心和彈性

在工作情況很棘手時(shí)，保持身段的靈活和彈性是特別重要的事。

2008年金融危機(jī)時(shí)，有一家公司曾經(jīng)打算裁員，當(dāng)總裁告訴妻子自己準(zhǔn)備裁員時(shí)，妻子卻問他，“你做這樣的決定是出于恐懼，還是出于愛？”他回答，“當(dāng)然是恐懼。我們的訂單減少，戶外服裝的市場需求可能會(huì)暴跌。”妻子問他，“如果是出于愛，你會(huì)做出什么樣的決定？”他說，自己會(huì)尋求其他創(chuàng)新方式減少開支。他那樣做了，告訴員工“聽好，我不準(zhǔn)備失去你們中的任何一個(gè)，所以我們必須集體分享，謹(jǐn)慎行事”，結(jié)果公司因此迎來了最亮眼的4年業(yè)績。

4.適時(shí)發(fā)泄情緒，平靜才會(huì)到來

各種照護(hù)人員特別容易身心透支，他們會(huì)產(chǎn)生一種被壓垮、無法繼續(xù)幫助別人的感覺，這種感覺往往被稱為“同理心沮喪”。正念練習(xí)是解決這種癥狀的出路。

神經(jīng)科學(xué)家在同理心實(shí)驗(yàn)中，讓一些僧侶和一些普通人觀看受苦者的錄像帶。功能性磁振造影（fMRI）掃描顯示，僧侶腦部中跟關(guān)心、滋養(yǎng)和正面社交情感有關(guān)的區(qū)域活動(dòng)增加；而沒有進(jìn)行過正念練習(xí)的人士中，腦中則是和悲傷、痛苦有關(guān)的區(qū)域活躍了起來。

一位在阿富汗從事人道工作的姑娘，在工作一段時(shí)間后，總是會(huì)嚎啕大哭一場。她的同事告訴她，如果有理由落淚，哭并不是件難為情的事。適時(shí)發(fā)泄了情緒，才有可能到達(dá)平靜，明白“沒錯(cuò)，我是置身其中，我會(huì)試著解決，但到頭來可能由不得我。”

五、溝通和聯(lián)結(jié)

職場快樂的第五大支柱是溝通和聯(lián)結(jié)。它是化解職場沖突，不被情緒掌控的能力。

在和人密切交織著的每一天，憑借有技巧的溝通，和同事建立聯(lián)結(jié)，對于樂在工作至關(guān)重大。

1.避開溝通地雷的三種技巧

在工作以及其他任何場合，我們都可以運(yùn)用以下三個(gè)準(zhǔn)則有技巧地跟人溝通。

① 這個(gè)信息是不是真實(shí)的？

② 此時(shí)做這樣的溝通是不是有用？

③ 思考一下，你即將說出口的話是不是出于仁慈而說？

確認(rèn)說話內(nèi)容的真實(shí)、時(shí)機(jī)合適和動(dòng)機(jī)符合慈悲非常重要。在對話的過程中保持傾聽，對于最后的效果更重要。

2.不被職場貶抑文化傷害

當(dāng)前貶抑文化越來越流行，譏諷很多時(shí)候被認(rèn)作幽默，被人吹捧。但是，在一個(gè)貶抑他人的文化中，一定會(huì)彌漫著悲觀的氣氛，叢林法則成為職場中的心理模式。

作為人，喜歡和人往來、和團(tuán)隊(duì)互動(dòng)，渴望被認(rèn)可、成為群體的一份子，是在遠(yuǎn)古時(shí)期就已經(jīng)塑造完成的天性。許多研究都表明，一個(gè)人在工作場合有多少好朋友，和他會(huì)有多認(rèn)真、多快樂有重大的關(guān)聯(lián)。

3.以肯定式詢問取代負(fù)面質(zhì)疑

肯定式詢問專注于組織中做得很好的地方。傳統(tǒng)的提問邏輯是“發(fā)生了什么問題？我可以解決嗎？”肯定式詢問則致力于認(rèn)清哪些東西是有用的，然后決定如何牢記、加強(qiáng)和放大。

它的典型句式是：“已經(jīng)運(yùn)作得很不錯(cuò)的部分在哪里？”“你覺得最棒的經(jīng)驗(yàn)是什么？”

4.不被惡意沖動(dòng)綁架的能力

通過正念練習(xí)，我們可以學(xué)到幾個(gè)基本原則來避免最常見的溝通陷阱。

首先是運(yùn)用“我”的句式。比如，當(dāng)你表達(dá)抗議時(shí)，你可能會(huì)說“辛西婭，你永遠(yuǎn)不會(huì)在乎別人是不是在等你準(zhǔn)時(shí)交開支表。”但你最好說“辛西婭，當(dāng)我沒有準(zhǔn)時(shí)收到你的開支表時(shí)，我感到很失望。原本希望周五早點(diǎn)下班，跟我女兒好好聚聚。”

其次是重視身體表達(dá)的覺察。在面對面的交流中，意義55%透過表情、姿勢和手勢來傳達(dá)，38%來自聲調(diào)，只有7%來自語言。

最后是再次記住要傾聽。聆聽很多時(shí)候比說話有用。

另外，不要參與職場中的八卦。

5.謹(jǐn)慎對待書面溝通

當(dāng)我們要進(jìn)行書面溝通，如發(fā)送email、 微信等信息時(shí)，在寄出以前，坐好，深呼吸三次，然后再回到信息上，開始讀它。不是看內(nèi)容，而是看其中的情緒對讀的人有什么影響。

6.不讓職場負(fù)面情緒影響家庭生活

情緒具有感染性，對工作環(huán)境會(huì)產(chǎn)生漣漪效應(yīng)。一個(gè)難以忍受的同事，不僅對你有害，對你的配偶也有害，甚至漣漪還會(huì)延續(xù)到配偶的職場。職場中，這樣的漣漪隨時(shí)發(fā)生，所以個(gè)人的覺知轉(zhuǎn)變會(huì)帶來超越個(gè)人的效果。

六、正直

正直是職場快樂的第六大支柱，它是指把最深入的道德觀帶到職場上的能力。

1.當(dāng)你的核心價(jià)值和工作相抵觸

當(dāng)工作和正直相沖突時(shí)，我們就會(huì)覺得痛苦�？墒窃诠ぷ髦凶鲎约菏呛懿蝗菀椎�，職場上的優(yōu)先級往往跟個(gè)人的價(jià)值取向相抵觸。工作本身也會(huì)帶來很多相互矛盾的要求，如既要激烈競爭，又要合作無間之類的。

在陷入泥沼時(shí)，有人會(huì)問，如果是佛陀，他會(huì)怎么做？在道德困境中，想一想崇拜的心靈導(dǎo)師會(huì)怎么做，會(huì)很有幫助。

警察謝里說，有一次她執(zhí)勤時(shí)接到一個(gè)報(bào)警，一位離婚的父親在周末探視結(jié)束后，拒絕把小女兒還給前妻。謝里介入時(shí)，他威脅她。按照以往警察的風(fēng)格，她會(huì)直接銬起他，押入監(jiān)獄。但那天，因?yàn)閯倓偤鸵恍卸U師修習(xí)過，她嘗試勸說那位父親放手，非但沒有逮捕他，還真誠地安慰他，結(jié)果，身高一米九的大漢像個(gè)孩子一樣靠在身高一米六的謝里身上放聲大哭。后來，她再遇到他時(shí)，他從后面把她熊抱了起來，大喊，謝謝你救了我一命。

 

2.認(rèn)清楚自己的意圖，不貶低自己的價(jià)值

意圖應(yīng)該被視為我們衡量自己行動(dòng)時(shí)的底線。瞬間沖動(dòng)造成的行為就是意圖，也是我們所抱持的信念和渴望。

一旦察覺到自己的意圖，以及它對應(yīng)的價(jià)值，我們就能更理性地看到它在行動(dòng)中如何運(yùn)作以及最美好的初衷如何受到環(huán)境的綁架。這樣，即便最后失敗了，你也不用貶低自己的價(jià)值。

3.當(dāng)工作挑戰(zhàn)了你的道德觀

作者的一個(gè)學(xué)生在壽司店打工，她被培訓(xùn)當(dāng)客人詢問食物的新鮮度時(shí)，要對客人說謊。其實(shí)魚并沒有壞，也不會(huì)讓任何人生病。只是有些人執(zhí)著于魚是不是當(dāng)天捕獲的，當(dāng)然，通常都沒這么新鮮。學(xué)生最后決定據(jù)實(shí)以告。

我們怎么對待陷入僵局的感覺，會(huì)引導(dǎo)我們找到解決途徑。即使很痛苦，但敏銳地看待我們的沖突和困境，正是開放覺知過程的一部分。

七、意義

第七大支柱是意義。職場上的所謂意義，就是將工作與個(gè)人價(jià)值結(jié)合在一起的能力。

工作對你而言是什么，一份薪水？一種身份？還是一個(gè)夢想的實(shí)現(xiàn)？不同的回答，就決定了你在職場是否能感受到意義。

任何一個(gè)工作都可以意義重大，也都可以毫無意義，只取決于你看待它的眼光是怎樣的。

1.工作三個(gè)層次：工作、事業(yè)、召喚

有一個(gè)故事，我們都耳熟能詳。“三個(gè)工人在砌一堵墻。有人過來問：‘你們在干什么？’第一個(gè)人沒好氣地說：‘沒看見嗎？砌墻。’第二個(gè)人抬頭笑了笑，說：‘我們在蓋一幢高樓。’第三個(gè)人一邊干活一邊哼著歌兒，他面帶笑容開心地說：‘我們正在建設(shè)一座新城市！’故事雖然老套，但確實(shí)生動(dòng)地描述了工作的三個(gè)層次：工作、事業(yè)、召喚。

當(dāng)你把工作看作養(yǎng)活自己必須付出的勞動(dòng)時(shí)，薪酬一定是最大的吸引元素。這時(shí)尋找所謂的意義，似乎是多余且不切實(shí)際的。

當(dāng)你把工作視為職業(yè)，你或許可以在工作本身中找到滿足，但它是否能讓你獲得升遷、名聲、地位，往往是最被看重的因素。

但當(dāng)你將工作視為一種召喚，你是出于熱情來做此刻的事情，那么，不管有沒有因此致富或出名，你都會(huì)感受到它的意義，因?yàn)橐饬x就是它本身。