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【跑后拉伸】拆解問題讓你降低運動受傷風險
教程介紹 隨著跑步運動的發(fā)展,不知道跑后要做拉伸的跑友越來越少,長時間的不做拉伸或拉伸動作不規(guī)范,會使你的肌肉產(chǎn)生結(jié)節(jié)與激惹點,引發(fā)肌肉縮短,帶來勞損性損傷,學(xué)會拉伸不僅能緩肌肉緊張度也能很大程度降低受傷風險。 我們之前講過非常多跑步受傷的高風險因素,基本都逃不過跑量和跑姿這兩個因素。錯誤的跑姿不僅僅是你糟糕的跑步姿勢,其實也包括了一些你本身肌肉骨骼原因而造成的下肢生物力線的異常。造成下肢生物力線異常的原因有很多啦,本身遺傳導(dǎo)致的骨骼原因就不說了,很多都是由于肌肉問題導(dǎo)致的。今天就講講柔韌性不足的問題。 再說說我們跑步的發(fā)動機”臀部,當我們的大腿后側(cè)及臀部肌肉柔韌性不足的時候,我們就沒有辦法很好的完成屈髖——伸髖”這個動作,那么向后蹬地的動力就會不足。這個動力不足不僅僅是臀部力量不足的關(guān)系,也跟這個后伸動作的幅度不足有關(guān)。 研究證實小腿緊張與跟腱疼痛(跟腱炎)、足底痛(足底筋膜炎)密切相關(guān)。小腿緊張本身也會導(dǎo)致跑步時,無法利用跟腱彈性,小腿受累較多也更加容易發(fā)生酸脹。 測試方法:對墻或者對著柜子膝蓋貼著墻壁,觀察自己在腳跟不離地情況下,腳尖距離墻邊的最大距離是多少? 大腿外側(cè)的主要結(jié)構(gòu)是髂脛束,跑步膝的一種類型——髂脛束摩擦綜合征跟脛束緊張密切相關(guān),因此,評價髂脛束是否緊張非常重要。 測試方法:采用側(cè)臥位,上腿外展后伸,然后下落,觀察下落位置。 評價: 髂脛束緊張度正常時,上腿可下落至身體正中線以下。 評價: 下肢各肌肉緊張度正常時,膝關(guān)節(jié)低于髖關(guān)節(jié),小腿與地面垂直。 從正面看,如果大腿向外打開,這說明大腿外側(cè)髂脛束緊張,因為髂脛束緊張會拉動大腿向外。 當然針對肌肉緊張,反復(fù)拉伸和加強跑后拉伸都是非常重要的。 五、總結(jié) 下肢的柔韌性不僅跟跑步的速度和經(jīng)濟性相關(guān),也是跑步傷痛的風險相關(guān)因素。大家不妨用以上介紹的五個方法簡單的測試一下自己的柔韌性。如果不足的話,切記經(jīng)常拉伸,這樣才能跑得更快并且沒有傷病哦~ 讓靠譜的專家?guī)阆到y(tǒng)性拉伸,為了讓大眾跑友們在拉伸時少走彎路,學(xué)到專業(yè)、靠譜、系統(tǒng)的拉伸知識,同時還要以通俗易懂的語言去講述這些專業(yè)知識。 我們請來了慧跑總教練——鄭家軒老師給大家教授《10節(jié)課系統(tǒng)拆分跑后拉伸問題》 鄭教練從事跑步領(lǐng)域的教學(xué)工作有多年,同時也作為一名跑者。 在跑步這一塊,他了解大眾跑友在拉伸上的需求,并結(jié)合自身踩過坑的教訓(xùn),將其打磨成課程。 現(xiàn)在,我強烈推薦你學(xué)習這一門課程。越早學(xué)會科學(xué)系統(tǒng)拉伸,就越早遠離跑步受傷的風險! ● 10節(jié)精品拉伸課 ≈ 10節(jié)私教課 ● 平均每講只需1頓早飯的錢 ●《無傷跑法》作者手把手教你預(yù)防跑步傷痛 學(xué)完這門課,你能收獲什么? 1. 一套科學(xué)系統(tǒng)的拉伸方案; 2. 跑后快速恢復(fù)的有效方法; 3. 針對肌肉柔軟度的自我評估方案。 哪些人適合學(xué)習這門課? 1. 針對馬拉松備賽期間需要快速恢復(fù)的跑者; 2. 跑步時肌肉疲勞、僵硬的人群; 3. 膝關(guān)節(jié)有不適感或疼痛的跑者。 課程大綱: 攻略一拉伸放松對于預(yù)防傷痛的意義 攻略二肌肉僵硬、緊張與跑步傷痛的關(guān)系 攻略三肌肉柔軟度自我評估的意義與方法 攻略四表層肌肉與深層肌肉拉伸放松的不同方法 攻略五雙人拉伸的正確方法 攻略六拉伸放松小工具的正確使用 攻略七足踝部針對性拉伸與放松 攻略八腿部針對性拉伸與放松 攻略九髖部針對性拉伸與放松 攻略十軀干部位針對性拉伸與放松
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